Grossesse sportive : mode d'emploi

Au studio de yoga, à la salle d’escalade, au cours de spinning et même sur les parcours de marathons, les femmes enceintes sont partout! Fières de garder la forme, elles s’entraînent parfois jusqu’à un niveau de grossesse avancé. Pour celles qui hésitent encore et se demandent jusqu’où elles peuvent aller sans compromettre leur santé et celle de bébé, voici quelques conseils pour les aider à vaincre inquiétudes… et préjugés.

Partir pour la famille… au pas de course

Il y a un an, Alix Côté-Tremblay a couru le marathon d’Ottawa à huit mois et demi de grossesse (34 semaines). Cette triathlète et thérapeute du sport fut la pionnière des futures mamans du Québec à participer à une course de 42 km à un stade de grossesse si avancé. « J’ai lu une étude prouvant que la pratique par une femme enceinte de 30 minutes d’activité sportive par jour améliorait de trois mois le développement neural du fœtus », relate Alix. « Je me suis alors fixé le but de garder mon niveau d’entraînement d’avant ma grossesse et de terminer le marathon d’Ottawa proche de mon terme, quitte à marcher jusqu’à la ligne d’arrivée ». Objectifs réalisés : Alix a couru les 25 premiers kilomètres et marché les 17 km restants. Une performance loin d’être passée inaperçue, aussi bien au sein du peloton de coureurs que parmi les spectateurs. « J’ai reçu quelques commentaires négatifs et parfois insultants via les réseaux sociaux. Surtout des femmes qui m’ont traitée d’ “insouciante” et de “mauvaise mère”. Mais la grande majorité des gens m’a dit être impressionnée et trouver ça beau de voir une femme enceinte courir ».

Les mentalités changent et les cours de conditionnement physique en bedaine n’ont jamais été aussi tendance. Les futures mamans n’ont désormais plus mauvaise conscience lorsqu’elles font du sport. « La grossesse ne doit pas être vue comme un handicap », explique Élise Hofer, coauteure du livre Sport et nutrition pendant et après la grossesse (Éditions de l’Homme). « Bien avant notre époque moderne, les femmes continuaient de travailler et d’effectuer des tâches difficiles une fois enceintes. Elles n’avaient pas d’autre choix. Pourquoi devrions-nous forcément nous mettre au repos de nos jours? Le corps est une formidable machine qui s’adapte très bien à toutes les situations ».

Œstrogènes et endorphines, un cocktail gagnant?

« Les connaissances actuelles démontrent qu’il n’y a pas de risques à faire de l’exercice durant la grossesse », peut-on lire sur plusieurs sites internet dédiés à l’information périnatale comme Naîtreetgrandir.com. Plusieurs organismes de santé, tels que la Société des obstétriciens et gynécologues du Canada (SOGC), Kino Québec et la Société canadienne de physiologie de l’exercice recommandent même de faire de l’activité physique régulièrement durant la grossesse, pour le bien de la mère, comme du bébé.

« Beaucoup d’activités sportives comme le vélo, la course à pied, le ski de fond et la natation sont bénéfiques, malgré ce que certains peuvent croire, continue Élise Hofer. Attention toutefois : on ne commence pas à courir ou à pédaler lorsqu’on tombe enceinte. On continue son entraînement seulement si on en a l’habitude, depuis au moins six mois, et si le médecin n’y voit pas de contre-indications ».

Circulation sanguine améliorée, prévention des douleurs au dos et au ventre, contrôle du poids, mais également meilleure humeur et diminution de la fatigue et des nausées sont autant d’effets bénéfiques observés chez la femme enceinte active. Le Dr Mireille Belzile, médecin du sport au niveau olympique, le confirme et ajoute : « Les athlètes n’accouchent pas plus facilement que les femmes sédentaires. Au contraire, leur accouchement est souvent plus long en raison de leur périnée très musclé. Par contre, leur récupération post-accouchement est bien plus rapide. En plus, le volume sanguin développé par le corps de la femme enceinte perdure pendant plusieurs mois après la grossesse, ce qui lui permet de retrouver rapidement son niveau sportif après la naissance du bébé ».

Si les femmes ont bien pris conscience que rester active pendant la grossesse est primordial, y a-t-il des limites qu’elles ne doivent toutefois pas dépasser? La kinésiologue périnatale Sarah Baribeau ne recommande pas aux coureuses enceintes de participer à des événements compétitifs comme un marathon, durant lequel « on a parfois tendance à vouloir trop pousser nos limites ». Mais plutôt de choisir des activités qui permettent de facilement doser l’effort : « C’est normal que les femmes sportives ne puissent pas s’arrêter de courir ou de nager pendant leur grossesse. Le corps, lorsqu’il est actif, sécrète de l’endorphine, une hormone semblable à une drogue par ses effets de plaisir et d’apaisement qu’elle procure. Il leur suffit toutefois de modérer leurs activités ». Comment? « En privilégiant les exercices cardiovasculaires et musculaires afin de conserver un bon équilibre force/souplesse, utile pour porter le poids du bébé lorsqu’il est dans le ventre, lors de l’accouchement puis plus tard dans les bras de la maman ».

« Pour donner aux femmes enceintes une idée de l’intensité d’une activité à ne pas dépasser, nous nous basons sur l’échelle de perception d’effort de Borg », continue Sarah Baribeau. « Nous leur conseillons de ne pas aller à plus de 8/10 de leurs capacités physiques. Ça correspond à courir tout en étant capable de tenir une conversation avec une amie ».

Un plan de match pour les 40 prochaines semaines

Pour Madame Sportive, très active avant sa grossesse (course à pied ou entraînements en gym réguliers + activités plein air la fin de semaine par exemple), il est recommandé de maintenir sa forme physique en bougeant au moins cinq fois par semaine, à raison de 15 à 30 min d’activité par séance et en adaptant son entraînement en fonction de l’avancée de la grossesse.

« Pour les femmes qui étaient actives avant d’être enceintes, il faut diminuer l’intensité lors du 1er trimestre et bien se reposer, recommande Dr Mireille Belzile. Il est possible d‘augmenter par la suite, lors du 2e trimestre, l’intensité et la durée de l’entraînement, dans la limite du confort de la future maman. Ne pas oublier de bien s’hydrater, d’emporter des collations contre l’hypoglycémie et de bien dormir ».

Prise de poids, souffle court, pression sur l’abdomen, il est souvent difficile de se motiver dans les tout derniers mois de grossesse. « Il faut respecter son corps, bien entendu, souligne Sarah Baribeau, mais des activités comme le ballon-bedaine, le yoga prénatal, l’aquaforme et la marche active sont douces, en plus d’être énergisantes et d’apporter un volet social lorsqu’on les pratique en groupe. Je vois des futures mamans qui n’ont jamais été aussi actives que pendant leur grossesse. Elles participent à de telles activités jusqu’à leur terme et reviennent, à peine deux semaines plus tard, bébé dans les bras pour continuer à s’entraîner lors de séances parents-enfants ».

Bouger et rester motiver : les clés du bonheur pour profiter pleinement de sa grossesse et fabriquer un beau bébé en pleine santé!

(tiré de Sport et Nutrition pendant et après la grossesse)