Comment rendre son entraînement plus amusant?

Si vous trouvez que vos séances d'entrainement sont monotones et routiniers, voici quelques conseils qui vous aideront à combiner effort et plaisir.

Vélo

1. Se mesurer aux autres cyclistes sur Strava

Pierre Hutsebaut, ancien entraineur national sur route et directeur général du Centre Peak Haute Performance (peakcentremontreal.ca) à Montréal.

« La technologie peut nous aider à rendre notre sortie moins monotone, notamment grâce aux applications pour téléphones comme Strava, qui mesure et enregistre un certain nombre de données : temps, itinéraire, puissance, calories dépensées... On peut aussi s’en servir pour comparer nos temps par rapport aux cyclistes qui seraient passés par la même route, la même côte.

Par exemple, si vous montez le mont Royal via Camillien-Houde, vous connaîtrez votre classement en fonction du temps pour vous rendre au sommet. C’est donc un bon outil pour se défier entre utilisateurs, mais aussi contre soi-même, en empruntant le même chemin, mais en essayant de battre son record personnel ou développant une puissance et un rythme de pédalage différent. »

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2. Apprendre et s'améliorer avec un coach

Érika Marchand, physiothérapeute, cycliste membre du club L’École du Vélo (ecoleduvelo.ca) à Saint-Augustin-de-Desmaures.

« Je suis tombé amoureux du vélo il y a un an, mais j’ai tout de suite réalisé l’importance de passer par un coach. Le vélo, ce n’est pas juste s’asseoir sur la selle. C’est important d’avoir une bonne technique et un bon plan d’entrainement : avoir une bonne cadence, savoir comment pédaler dans une côte, comment récupérer dans une descente, varier les sorties, travailler les intervalles... J’ai appris à maximiser mon effort avec la meilleure efficacité possible.

Et le fait de commencer tout de suite avec un entraineur m’a permis de ne pas prendre de mauvaises habitudes, notamment en ayant une bonne position sur le vélo. Je conseille aussi de rouler en peloton. C’est une façon de ne pas être toute seule, de profiter des autres pour se protéger du vent, prendre l’aspiration et faire des relais. »

Vélo virtuel

3. Rouler dehors... en intérieur

John Malois, propriétaire et entraineur-chef de l’Académie cycliste du Québec (academiecycliste.com).

« Contrairement au spinning, le vélo virtuel est un vrai vélo positionné sur une plateforme. On roule ainsi sur un simulateur de parcours : l’ordinateur, associé au home trainer, va reproduire les conditions du parcours en influant sur la résistance du moteur. Même à l’intérieur, on peut rouler sur des centaines de parcours différents, partout dans le monde et l’ordinateur nous projette les images. Il y a donc un aspect beaucoup plus ludique que de rouler devant le mur de son sous-sol.

On peut aussi rouler à plusieurs (jusqu’à huit personnes) sur un même parcours, dans un même centre. On peut ainsi faire des courses, des compétitions et être encadré par un coach, qui pourra vous faire travailler sur la résistance et la puissance. C’est un bon outil pour apprécier l’évolution d’un coureur. »

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Course à pied

4. Varier les entrainements et les parcours

Jean-Yves Cloutier, entraineur-conseil du marathon de Montréal et coauteur (avec Michel Gauthier) du livre Courir au bon rythme I et II (Éditions La Presse).

« Il faut de la diversité dans vos parcours. Ayez en plusieurs à votre disposition, avec des distances, des intensités et des difficultés différentes. Par exemple, un parcours plat, un parcours avec des pentes et des faux plats et un parcours ombragé et ayant des points d’eau; c’est très utile – notamment en été – et c’est fréquent que les coureurs s’y arrêtent pour faire une pause (pas plus de cinq minutes!) pour boire et s’étirer.

Autre conseil : avoir un programme d’entrainement pour éviter l’improvisation. Un programme dans lequel il faut intégrer des éléments de vitesse : des intervalles, des changements de rythme plus élevés. La séance passera ainsi plus vite. Mais attention : il faut être rigoureux et respecter les prescriptions! »

5. Courez en voyage, avec son chien et en fartleck

Mélissa Rattue, médecin spécialisée en médecine sportive, a entrainé un club de trail à Saint-Sauveur.

« Pour les gens qui peuvent se le permettre, associez course et voyage, que ce soit au Québec, au Canada ou à l’étranger. C’est une excellente façon de découvrir l’endroit visité, tout en continuant son rythme d’entrainement. S’entrainer en groupe, avec d’autres coureurs, est aussi une bonne façon de faire passer le temps plus vite, en faisant la conversation, mais également de découvrir de nouveaux sentiers.

Courir avec un chien peut apporter un élément de déséquilibre intéressant. L’animal, il veut surtout courir. C’est donc une course plus intense, mais parfois pleine de surprises, surtout quand il t’emmène sur des sentiers où tu ne voulais pas aller au départ, parce qu’il poursuit un écureuil!

Enfin, je recommande l’entrainement fartleck, c’est une méthode où l’on augmente la vitesse de course pendant une montée, pour reprendre une vitesse régulière sur le plat. On peut aussi adapter en se forçant à accélérer à chaque fois que l’on croise un élément spécifique : une voiture rouge, une cabane, un type d’arbre… On sprinte avec un objectif de temps, pendant 1 min 30, puis on reprend un rythme régulier. Comme les intervalles, cela permet de travailler sur l’endurance musculaire et cardiovasculaire. »

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Yoga

6. Repoussez les frontières du yoga

Alisa Funk, professeur de Pilates au Studio Gymnasia (studiogymnasia.com).

« Le cerveau est la chose la plus importante. Il faut avoir du plaisir dans tout ce que l’on fait, sortir de sa bulle pour aller jouer. Il faut se poser la question : “C’est quoi mon fun?” Il faut se donner la permission de faire autre chose. Cela peut déboucher sur un changement d’expérience. En yoga, on évolue souvent dans un système de mouvements. Il serait intéressant de choisir un seul mouvement, mais en essayant de jouer avec, ou même carrément d’en créer un nouveau. Il faut se donner le défi d’être créatif! 

Autre conseil : sortez de votre bulle routinière. En yoga, on a un esprit calme et concentré. Pourquoi ne pas faire sa série de mouvements sur une musique plus énergique, comme du rock ou du jazz? Cela peut être très bénéfique, car l’idée du yoga est de développer ses sens, d’être présent dans tous les moments de la journée, pas seulement sur son tapis. Il faut repousser les frontières du yoga! »

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Fitness

7. Créer un circuit training chez soi

Marc Samson, entraineur privé (marcsamsontrainer.com).

« Il existe plusieurs philosophies sur l’entrainement. Deux points sont importants selon moi : il faut d’abord se rappeler que bouger ne nécessite pas un centre d’entrainement. Cela demande de l’imagination, retrouver son âme du chasseur-cueilleur en bougeant dans la nature. Il faut aussi exploiter certains mouvements authentiques : grimper, sauter, ramper, travailler l’équilibre, faire le singe suspendu… des gestes que nous avons tendance à perdre à cause de notre sédentarité.

Pour bien s'entrainer, on n’a pas forcément besoin de beaucoup d’équipements. Cela peut être aussi simple qu’une chaise pour faire des triceps dip. Il est intéressant d’avoir divers objets comme un ballon fitness, un matelas de sol, quelques poids libres (de 5 à 20 livres) pour travailler sur les muscles posturaux (épaules et dos). Avec ces quelques éléments, on peut se créer un circuit training chez soi avec plusieurs exercices enchainés. Je conseille de faire un circuit de trois à quatre exercices, par série de deux à trois. Cela fait donc entre 9 et 12 exercices avec 10 à 15 répétitions par mouvements, puis cinq minutes d’assouplissement à la fin. Ainsi, pendant que le muscle se relâche, on en travaille un autre. »

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