S’entraîner, même l’hiver

Malgré nos hivers rigoureux, il est possible de faire son entraînement ailleurs que dans les centres de conditionnement physique. Il existe bien d’autres formes d’entraînement adaptées. Voici comment y parvenir.

1• La méthode

Le circuit training vise le développement progressif et simultané de votre condition musculaire et de votre flexibilité et travaille votre capacité cardiovasculaire, ce qui aura un effet sur votre composition corporelle. Cette méthode d’entraînement, composée d’exercices choisis pour leur simplicité d’exécution, vous permettra de vous entrainer individuellement ou avec des partenaires, et ce, à votre intensité. Bref, votre condition physique se développe en peu de temps et de moyens!

Les avantages
• Vous décidez de l’intensité, ce qui permet de progresser à votre rythme.
• Le choix des exercices se fait selon vos objectifs. La grande variété d’exercices possibles en fait une méthode motivante. Par exemple, vous n’avez pas à intégrer d’exercices ciblant la flexibilité des épaules si vous la jugez adéquate.
• Cette méthode permet d’en accomplir beaucoup en peu de temps. L’alternance des groupes musculaires à travailler sans se reposer engendre un travail cardiovasculaire intense sans pour autant prendre plus de temps. Un cardiofréquencemètre vous le confirmera.
• Trois variables d’entraînement sont possibles, ce qui offre un grand choix de variations. En plus de varier la charge et le nombre de répétitions, le temps prend une importance particulière dans le circuit training, à cause de l’absence de repos. Faire le circuit plus rapidement peut être un objectif audacieux.

Mise en garde
Cette méthode d’entraînement a pour objectif de développer votre condition physique générale et non de développer un muscle spécifique. Elle est donc indiquée pour les gens qui pratiquent plusieurs sports ou qui veulent performer dans des disciplines comme le triathlon.

« Être un athlète de haut niveau, avec des objectifs précis de performance, peut aussi engendrer une monotonie dans l’entraînement. Dans ma période de préparation générale, je profite des autres sports pour travailler mon endurance musculaire et cardiovasculaire en pleine nature, pour apprécier la saison hivernale. Le ski de fond, la raquette et le circuit trainingfont partie de mon horaire pour compléter mes entraînements intérieurs qui sont parfois ennuyants pour un sport comme le triathlon. » - Isabelle Gagnon, triathlète

2 • Passer à l’action

Caractéristiques du travail
• Lorsque arrive le moment de planifier votre circuit training, déterminez d’abord les objectifs à atteindre.

• Choisissez ensuite le nombre de séries (tours de circuit) et de répétitions en lien avec vos objectifs, puis les exercices et leur ordre d’exécution.

• Un circuit d’entraînement doit contenir de 8 à 12 exercices, pouvant s’étirer jusqu’à 15 s’ils sont faciles à exécuter et nécessitent un faible degré d’apprentissage. II ne reste qu’à cibler la zone du corps à développer pour chacun d’entre eux.

• Sélectionnez les exercices selon leur position anatomique. Par exemple : ciblez des exercices pour les membres supérieurs (le dos), les membres inférieurs et l’abdomen. Choisissez également des exercices généraux et combinés, comme des sautillements, du jogging sur place, des fentes en montée, etc.

• Le temps est maintenant venu d’organiser votre circuit d’entraînement. Le principe est simple : évitez de solliciter successivement la même région, évitant ainsi toute fatigue musculaire localisée. Ensuite, alternez les grosses masses musculaires avec les plus petites (ou même des étirements), ainsi que les membres supérieurs par rapport aux membres inférieurs.

• Les exercices doivent se dérouler selon le nombre de répétitions envisagé, à raison d’une série par exercice, sans repos entre les séances. La durée totale de votre séance peut varier de 10 à 30 minutes, selon votre niveau de condition physique et vos objectifs.

Variété = plaisir!

• Limitez l’intensité des mouvements lors des premières séances et concentrez-vous plutôt sur la bonne exécution technique de ceux-ci, pour vous familiariser avec la transition des activités. Ici, un ami plus expérimenté ou un professionnel de l’activité physique peut s’avérer utile.

• Les déplacements font partie du circuit, alors armez-vous d’un chronomètre. L’absence de repos permet le travail en aérobie et met du piquant dans l’entraînement. Par exemple, exécutez le circuit au complet (sans repos), en effectuant un nombre déterminé de répétitions. Notez le temps total.

Objectifs :
• Votre objectif d’entraînement peut être de réduire votre temps total d’un pourcentage « x » en conservant le même nombre de répétitions.

• Votre objectif peut aussi être de réaliser le circuit à plusieurs reprises sans prendre plus de temps. Par exemple, réaliser le circuit une fois en 10 minutes est plus facile que trois fois en 30 minutes.L’accumulation de fatigue rend les réalisations subséquentes plus ardues.

• Quoiqu’un peu plus complexe, l’objectif pourrait aussi être d’atteindre un certains nombre de répétitions. Dans un certain temps donné, faire une répétition de plus à chaque séance témoigne d’une amélioration non négligeable!

1. Cette méthode se prête bien à d’autres sauces, comme prescrire un nombre fixe de répétitions pour un exercice en offrant des charges variables.
// Premier tour : le poids du corps constitue la charge ;
// Deuxième tour : ajouter un sac à dos rempli à moitié ;
// Troisième tour : ajouter un sac à dos bien rempli.

2. L’inverse est également possible : la charge demeure constante et le nombre de répétitions est variable.
// Premier tour : 10 répétitions ;
// Deuxième tour : 15 répétitions ;
// Troisième tour : 20 répétitions.

Pour les plus audacieux, les deux variantes peuvent également être combinées à l’intérieur d’un même circuit. Le circuit training se prête bien à l’entraînement extérieur, car il est possible d’exploiter le terrain comme charge : une pierre ronde, une pente plus ou moins douce, une branche d’arbre solide sur laquelle se suspendre, etc. Laissez aller votre imagination.

+ Aucune dépense financière : Il est facile de concevoir un parcours génial avec certains outils simples, ce qui fournira un bon programme d’entraînement. Il suffit d’utiliser l’environnement dont on dispose pour créer des exercices instantanés.

Lexique
Capacité aérobie : Capacité du cœur, du sang et des poumons à fournir de l’oxygène aux muscles.
Condition musculaire :Capacité des muscles à déplacer une lourde charge ou à déplacer une charge donnée à répétition.
Composition corporelle :Proportion de muscles, d’os et de graisse qui constitue notre corps.
Flexibilité :Propriété des articulations permettant aux différentes parties du corps de bouger les unes par rapport aux autres.