L’anémie du sportif

Vous avez le teint pâle, les mains et les pieds souvent froids, des étourdissements fréquents ? Vous ressentez beaucoup de fatigue, un essoufflement plus prononcé et un rythme cardiaque accéléré à l’effort ? Il est fort possible que vous soyez atteint d’anémie. Adaptez votre alimentation, puis vous vous sentirez mieux !

L’anémie est le plus souvent synonyme d’une carence en fer provoquant un déficit en globules rouges, une réduction du transport d’oxygène vers les muscles et une diminution de la capacité d’endurance aérobique.

Plusieurs causes peuvent donner lieu à de l’anémie chez le sportif

·      Le sexe. Les femmes subissent davantage de pertes de fer compte tenu de leurs menstruations. Ainsi, des règles normales contenant de 25 à 30 ml de sang peuvent entraîner des pertes en fer de 15 mg par mois. C’est pourquoi les besoins moyens en fer pour une femme sont plus élevés (18 mg par jour) que les besoins d’un homme (8 mg par jour).

·      Le type de sport pratiqué. Les sports d’endurance, comme la course à pied, peuvent provoquer de petites hémorragies digestives non visibles résultant des chocs entre les organes ainsi que du ballottement des intestins. L’utilisation d’anti-inflammatoires non stéroïdiens (Advil, Aspirine, Motrin) pour soulager la douleur augmente aussi les risques de ces hémorragies digestives. De plus, faire de l’exercice par temps chaud et humide entraîne une augmentation de la sueur, qui contient aussi du fer. Enfin, se blesser et saigner abondamment implique évidemment des pertes plus ou moins élevées de fer.

·      La diète. La pratique d’un régime draconien, une alimentation très riche en glucides et une diète végétarienne peuvent mener à un apport alimentaire limité en fer.

Comment contrer le problème?

Il suffit de consommer suffisamment de fer, quotidiennement. Toutefois, le taux d’absorption du fer varie selon les besoins et les réserves en fer de l’organisme, ainsi qu’en fonction de la composition du régime alimentaire.

L’absorption du fer est facilitée par des réserves en fer affaiblies, par la combinaison du fer hémique et du fer non hémique, par des aliments acides et par des aliments riches en vitamine C.

Le principal facteur influençant l’absorption du fer est la forme sous laquelle celui-ci se présente dans les aliments : le fer hémique (45 % du fer contenu dans la viande, la volaille ou le poisson) est mieux absorbé que le fer non hémique (fer contenu dans les œufs, les aliments d’origine végétale et 55 % du fer contenu dans la viande, la volaille et le poisson). Il peut s’avérer judicieux de combiner de la viande et des légumineuses, comme dans un chili, afin d’accroître l’absorption du fer non hémique des légumineuses.

La vitamine C est aussi un excellent facilitateur d’absorption du fer non hémique. Une source de vitamine C fournissant plus de 25 mg fera passer le taux d’absorption du fer de 4 à 7 %; il augmentera jusqu’à 12 % si l’aliment fournit plus de 75 mg de vitamine C. Par exemple, le fait d’ajouter des poivrons rouges dans un chili permettra d’améliorer encore plus l’absorption du fer non hémique contenu dans les légumineuses.

Toutefois, d’autres composantes nutritionnelles, telles que les tanins, les phytates et les fibres, peuvent réduire l’absorption du fer non hémique. Les tanins présents dans le thé et le café peuvent réduire d’environ 50 % le taux d’absorption du fer. D’ailleurs, plus la consommation de café augmente, plus les réserves en fer peuvent diminuer. Les aliments riches en fibres, tels que les produits à grains entiers, le son et le soya, contiennent des phytates qui forment des complexes insolubles avec le fer, réduisant son absorption.

Le calcium peut aussi réduire l’absorption du fer non hémique présent dans un repas, mais il ne semble pas affecter l’état nutritionnel en fer à long terme. Enfin, les oxalates présents dans le chou-fleur, les épinards, la rhubarbe et le chocolat peuvent aussi diminuer l’absorption du fer en formant un complexe insoluble.

Même si le fer est bien présent dans la nourriture, des combinaisons inappropriées d’aliments peuvent compromettre son absorption. Afin d’optimiser son état nutritionnel en fer, il suffit donc de :

–      Manger de la viande rouge maigre (viande chevaline, bœuf, veau, agneau) au moins trois fois par semaine. Ajouter de la viande à un repas riche en glucides améliorera l’absorption du fer contenu dans les aliments d’origine végétale;

–      Inclure une source de vitamine C (papaye, orange, fraise, kiwi, cantaloup, poivron, chou de Bruxelles, brocoli, chou, tomate, pomme de terre) à chaque repas afin de favoriser l’absorption du fer non hémique et diminuer l’effet des tanins et des phytates;

–      Limiter les aliments riches en tanins (café, thé noir, vin rouge, chocolat, épinards, romarin et origan) et en phytates (son et germe de blé, soya, arachides, noix, graines, musli) qui peuvent réduire l’absorption du fer non hémique;

–      Consommer les produits laitiers au déjeuner et en collation afin de ne pas nuire à l’absorption du fer contenu dans les repas;

–      Choisir des produits enrichis en fer à l’épicerie. Sur le tableau de la valeur nutritive d’un produit, le pourcentage de l’apport quotidien recommandé (pourcentage de la valeur quotidienne ou % VQ) est fondé sur un apport de 14 mg de fer. Ainsi, si le tableau indique 30 % de fer, ceci signifie que l’aliment contient 4,2 mg de fer (14 x 30 %). Un produit contenant plus de 15 % de la valeur quotidienne en fer est une bonne source de fer.

Un régime enrichi en fer n’est cependant pas suffisant pour refaire rapidement ses réserves en fer, si elles ont été épuisées. Un supplément en fer pris en dehors des repas pendant au moins trois mois serait nécessaire, d’autant plus que ces suppléments ont une faible biodisponibilité. Les suppléments de fer ferreux sont mieux absorbés que ceux de fer ferrique, en plus d’être mieux tolérés. Néanmoins, la supplémentation en fer ne doit pas être systématique et permanente, car un excès de fer pourrait réduire l’absorption du zinc, du cuivre et affecter la fonction immunitaire.

Exemples de repas riches en fer bio disponible

Déjeuner
Rôtie de seigle, beurre de citrouille et orange
Gruau cuit avec lait de vache et fraises

Dîner
Sandwich au thon, crudités (poivron, brocoli, chou-fleur) avec trempette de houmous
Soupe de lentilles et tomates avec craquelins de seigle

Souper
Chili de viande chevaline, poivrons rouges, tomates, maïs sucré et haricots rouges sur un lit de riz basmati
Filet de porc, quinoa et brocoli

Références
- Manuel de nutrition clinique, « Anémies nutritionnelles » [en ligne], opdq.org/mnc/anemies-nutritionnelles/ (page consultée le 15 janvier 2016).
- Burke LM and Deakin V, Clinical Sports Nutrition, 4th ed., Australia: McGraw-Hill; 2009.
- Santé Canada, Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2013.
- Passeport santé, « Régime spécial anémie » [en ligne], passeportsante.net/fr/Nutrition/Dietes/Fiche.aspx?doc=anemie_diete (page consultée le 15 janvier 2016).