Comment pratiquer la musculation en famille dès l’âge de 5 ans

Les exercices de musculation font maintenant partie intégrante des programmes d’entraînement de tous les athlètes de haut niveau, tous sports confondus. En plus de contribuer au développement de la force, de la puissance et de l’endurance, la musculation aide à prévenir les blessures sportives. Ces effets bénéfiques sont aussi observés chez les sportifs amateurs et de loisir et si on a longtemps cru qu’on ne devait pas s’y adonner avant d’avoir atteint (ou presque) sa taille et sa carrure d’adulte, la recherche scientifique confirme aujourd’hui que même les enfants peuvent en tirer profit, et ce, dès l’âge de 5 ans.

Sport : tous.
Niveau : enfants de 5 ans et plus (débutant à élite).

Plasticité neuromusculaire et habiletés motrices

Plus on est jeune, plus notre corps réagit et s’adapte rapidement aux éléments auxquels il est soumis. Ces adaptations neuromusculaires, sollicitées de manière régulière dès les premières années de l’enfance et de la préadolescence, auront tendance à s’installer de façon plus permanente que chez les adultes, et formeront ainsi une base solide sur laquelle il sera plus facile de développer toute autre forme de qualité physique et athlétique.

Initier nos rejetons aux rudiments de la musculation doit toutefois se faire de façon très progressive. Outre le plaisir et la découverte d’une nouvelle activité, l’objectif premier devrait être le développement des habiletés motrices, c’est-à-dire de la capacité d’apprendre et d’exécuter des mouvements de plus en plus complexes. L’hypertrophie musculaire et la performance (en matière de charges soulevées) ne devraient en aucun cas être des sources principales de motivation.

Les jeunes athlètes

On a observé, chez les jeunes athlètes évoluant dans une discipline précise, que ceux qui s’adonnaient à la musculation souffraient beaucoup moins de blessures sportives, démontraient beaucoup plus de facilité dans l’apprentissage de techniques et de mouvements nouveaux et plus complexes, et amélioraient davantage leur performance, d’année en année. Dans l’élaboration de programmes d’entraînement destinés aux jeunes, il est recommandé de choisir des exercices qui visent aussi des structures non sollicitées par les gestes de la discipline pratiquée par l’enfant, afin de favoriser un équilibre dans son développement neuromusculaire général. Par exemple, un joueur de tennis droitier gagnera énormément à faire des exercices de musculation avec son bras gauche.

Un mythe déboulonné

Les récentes études sur le sujet sont sans équivoque : pour les jeunes, il n’y a aucune contre-indication à faire des exercices de musculation. Le mythe du « squelette immature » ne tient plus. Au contraire, les jeunes qui s’entraînent ainsi « en résistance » augmentent considérablement leur densité osseuse, sans nuire à leur croissance. On a donc tout intérêt à encourager nos jeunes à profiter du haut degré de plasticité neuromusculaire dont ils bénéficient durant leur enfance et préadolescence en leur proposant des interventions bien structurées et supervisées.

Il faut bien sûr user de gros bon sens et commencer avec des charges très légères, ou sans charge du tout. Les gestes et mouvements doivent être parfaitement maîtrisés avant toute augmentation de charge. L’intensité et la fréquence doivent augmenter en fonction du rythme de chacun. Hormis ces quelques directives, il n’y a aucune raison pour que la musculation ne puisse pas être une activité pratiquée en famille.

Le plan

Tout plan d’exercices en musculation chez les jeunes doit être élaboré en tenant compte de l’âge et des caractéristiques de chacun. Il doit aussi être sécuritaire et, surtout, agréable à faire. Effectuer de 2 à 3 séries de 8 à 15 répétitions à 60 à 80 % de 1RM* pour 6 à 8 exercices est une bonne formule de départ. La figure ci-dessous donne plus de précisions en fonction des habiletés des jeunes à exécuter les exercices. La progression d’une phase à l’autre se fait une fois que les mouvements sont parfaitement maîtrisés et que les charges sont devenues très faciles à soulever.

Référence
Citius, Altius, Fortius: Beneficial effects of resistance training for young athletes, recensé à ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26089321