S’échauffer avant, s’étirer après !
Dans un passé pas si lointain, on voyait régulièrement les athlètes et sportifs effectuer des étirements avant de débuter leur activité. Certains appelaient même cette pratique, « séance de Réchauffement ». Grâce aux résultats de la recherche scientifique, cette pratique est dorénavant en voie de disparition. De fait, la quasi-totalité des études sur le sujet indique que de s’adonner à des étirements avant l’exercice, qu’ils soient de type statique, dynamique, FNP (Facilitation neuromusculaire proprioceptif) ou autre, nuit à la performance sportive subséquente. Une conclusion qui s’applique aux sports à efforts intermittents (soccer, hockey), explosifs (sprint) et aux épreuves d’endurance.
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Les étirements ne sont pas à proscrire. Ils ont leur utilité : ils servent surtout à améliorer l’élasticité des tissus afin d’augmenter l’amplitude de mouvement (flexibilité). Mais il est fortement recommandé de les effectuer après l’exercice, alors que nos muscles et tendons sont bien chauds et souples. Qui oserait étirer une boule de pâte à modeler sans au préalable l’avoir rigoureusement réchauffée dans ses mains ? Incorporer des étirements légers à une séance d’échauffement est tout à fait acceptable, voire de mise. Il s’agit d’y aller progressivement et en douceur.
Bien s’échauffer pour mieux performer
Les études scientifiques sont formelles : l’échauffement améliore la performance sportive. Ses principaux objectifs sont d’augmenter la perfusion sanguine et la température des muscles. Un muscle chaud se contracte plus efficacement ; l’oxygène y pénètre mieux et les enzymes y sont plus actives, ce qui favorise la production d’énergie. Bien s’échauffer stimule aussi la production de liquide synovial (liquide visqueux qui lubrifie nos articulations) et le système cardio-respiratoire. En plus de préparer ainsi le corps à l’effort, l’échauffement peut, entre autres :
- prévenir les blessures musculaires et articulaires ;
- diminuer les courbatures ;
- améliorer la préparation psychologique (concentration).
Les éléments de l’échauffement se divisent en deux catégories : les « spécifiques » et les « non-spécifiques » à l’activité. Plus le geste sportif est simple, plus il est facile d’opter pour un échauffement spécifique. Par exemple, l’échauffement d’un cycliste pourrait simplement être constitué d’un pédalage léger (15-20 minutes) ponctué de quelques accélérations. Un coureur de fond, quant à lui, pourrait s’échauffer seulement en courant 10-15 minutes à une cadence moyenne en effectuant quelques accélérations et, pourquoi pas, quelques pompes (push-ups) !
Un échauffement non-spécifique sied davantage aux sports où les mouvements sont plus élaborés et complexes, comme l’escalade ou le tennis. Celui-ci peut inclure des exercices musculaires comme des rotations et des flexions des membres, ainsi que des exercices légers de musculation.
Augmenter l’intensité et diminuer le temps
L’échauffement à haute intensité vise principalement une diminution de la charge de travail imposée aux athlètes et (propre à notre société moderne) une économie de temps. Elle est surtout efficace dans les sports à efforts intermittents et les épreuves courtes à très haute intensité (sprint ou contre-la-montre). Une étude1 indique que chez les joueurs de soccer, un échauffement d’environ 15 secondes, constitué de seulement 5 répétitions maximum (5RM) au leg-press serait plus efficace qu’un échauffement traditionnel de 23 minutes ! Une autre étude2 effectuée avec des cyclistes conclut qu’un échauffement de 6 minutes à intensité très élevée (75 % de la PAM, puissance aérobie maximale) améliore la performance, lors d’un test à intensité supra-maximale, de 29 à 59 % ! Ceci suggère que plus l’épreuve est intense, plus l’échauffement gagne à l’être également.
Il n’existe pas de patron d’échauffement type qui convienne à tous les athlètes et à toutes les disciplines. Chacun doit construire son propre programme en fonction de ses préférences, de l’environnement et du sport pratiqué.
À retenir
• Ne jamais s’étirer à froid.
• À la fin d’un bon échauffement, on ne doit ressentir aucune fatigue, mais une sensation que notre corps est chaud et en pleine possession de tous ses moyens.
• Toujours bien doser l’échauffement. Il ne faut pas puiser dans les réserves énergétiques et ainsi miner la performance.
• Plus il fait froid, plus l’échauffement doit être important.
• Afin de ne pas perdre l’augmentation de la température corporelle acquise, il faut minimiser le temps entre la fin de l’échauffement et le début de l’entraînement ou de la compétition.
• On dit « échauffement » et non pas « réchauffement ». Laissons ce terme à la catastrophe environnementale en train de tristement s’installer…
Références
1. High-intensity warm-ups: Effects during subsequent intermittent exercise : ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25393323
2. Heavy Exercise Enhances Performance during Subsequent Perimaximal Exercise : ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14652506
