Pour améliorer votre endurance, musclez vos poumons!

Une approche qui ne date pas d’hier, mais qui est néanmoins toujours très méconnue du grand public, est l’entraînement des muscles respiratoires : le diaphragme et les intercostaux. En sport d’endurance, la performance peut être substantiellement affectée par la fatigue de ces muscles discrets, mais ô combien essentiels! En les entraînant, en force et en endurance, on peut donc retarder leur fatigue et ainsi améliorer notre performance en endurance. Une revue bibliographique (Effect of respiratory muscle training on exercise performance in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis) de 46 études scientifiques sur le sujet le confirme d’ailleurs, sans équivoque, et souligne les faits suivants :

 

- en entraînant nos muscles respiratoires, on peut améliorer la performance dans tous les sports d’endurance;

 

- l’amélioration est plus importante chez les gens moins en forme que chez les athlètes très entraînés;

 

- plus les épreuves sont longues, plus l’amélioration est significative.

 

Mais comment entraîner des muscles dont on n’a pas (ou à peine) conscience?

 

Entraîner ses muscles respiratoires se fait en respirant à travers un appareil qui impose une résistance respiratoire, qu’il faut vaincre par la seule force de nos muscles de la respiration. Il existe sur le marché plusieurs modèles. Certains sont à résistance « inspiratoire » seulement, et d’autres à résistance inspiratoire ainsi qu’« expiratoire ». Certaines études indiquent que l’entraînement combiné (inspiratoire et expiratoire) donne de meilleurs résultats, mais cette méthode est beaucoup plus exigeante, voire assez difficile, à pratiquer.

 

Afin de personnellement mettre ces affirmations scientifiques à l’épreuve, j’ai soumis mes muscles respiratoires à la musculation. Pour ce faire, j’ai utilisé un Power Breathe Plus (75 $), qui exerce une résistance seulement lors de l’inspiration, et j’ai opté pour un modèle à résistance moyenne. En suivant le plan suggéré par le manufacturier (30 respirations profondes et complètes, deux fois par jour), des résultats devaient se faire sentir après 4 semaines, mais j’ai commencé à noter une différence après seulement 4 jours ; et après 10 jours, sans toutefois effectuer de test précis de performance, j’ai nettement constaté que ma foulée de course était plus rapide et mon souffle beaucoup plus léger.

 

Facile à pratiquer mais difficile à adopter

 

Pourquoi un entraînement, si efficace, si simple à effectuer, et qui prend moins de 5 minutes par jour, n’est-il pas plus répandu? Sans doute à cause de sa forme inhabituelle et pas très attirante Ça prend effectivement une bonne dose de discipline pour s’adonner quotidiennement à une activité plutôt monotone, et qui d’emblée paraît quelque peu saugrenue. La plupart des athlètes d’élite de sports d’endurance en connaissent les bienfaits, mais très peu l’intègrent systématiquement. Et, comme pour tout autre muscle, afin de conserver les gains obtenus sur nos muscles respiratoires, il faut continuer à les entraîner.

 

En bref, la musculation respiratoire est une excellente façon (aisée et efficace) d’améliorer rapidement sa performance en sport d’endurance; et elle s’adresse à tous, peu importe le niveau de condition physique. Que ce soit par curiosité, ou pour se préparer à une compétition, elle vaut vraiment la peine d’être essayée. Quant à développer une pratique assidue et à long terme, peut-être devrait-on demander aux adeptes de cigarettes électroniques le secret de leur persévérance à toujours aimer aspirer dans leur appareil... Il faut dire que ce dernier n’impose pas de résistance!