Pliométrie : La science à la rencontre de la fonction

Grâce à la science, vous pouvez multiplier votre explosivité et votre puissance musculaire.

Vous vous entraînez en course à pied de façon assidue et sérieuse depuis plusieurs années, mais vous constatez que vos performances semblent plafonner ? Avez-vous déjà essayé la pliométrie ? Apparu à la fin des années 70, le concept de la pliométrie a gagné en popularité dans les années 90. Aujourd’hui, si presque tous les athlètes et entraîneurs de haut niveau reconnaissent son fondement, et que plusieurs l’utilisent périodiquement, la pliométrie est encore méconnue du grand public.

En bref, un exercice pliométrique est basé sur l’exécution en boucle d’un mouvement relativement simple, composé d’une contraction excentrique (étirement rapide du muscle), immédiatement suivie d’une contraction concentrique maximale (raccourcissement du muscle). Travailler ainsi le cycle étirement-raccourcissement des muscles favorise l’augmentation de la rapidité d’initiation de mouvement : la force explosive.

La pliométrie peut s’avérer très exigeante et peut déclencher des adaptations physiologiques non souhaitées, comme l’hypertrophie : un marathonien serait bien peiné de voir ses muscles gagner en volume et en poids! Déterminer un entraînement pliométrique adapté à des besoins précis n’est pas toujours évident, il doit être assez court pour ne pas nuire aux gains déjà acquis (en endurance par exemple), ni causer de surcharges, mais être assez substantiel pour donner des résultats significatifs.

Une équipe de chercheurs du Chili* a développé un très court entraînement pliométrique s’adressant aux coureurs de fond et demi-fond, constitué d’un seul exercice : le Drop-Jump. Le drop-jump (DJ) s’effectue en se laissant tomber (sans propulsion) d’une plate-forme, pour immédiatement sauter à la verticale le plus haut possible. Le temps de contact au sol doit être minimal, et les mains doivent être sur les hanches.

L'exercice

Sans propulsion, on se laisse tomber de la plate-forme en s’assurant que les deux pieds arrivent au sol en même temps.

Après la réception (phase excentrique), il faut minimiser le temps de contact au sol et sauter le plus rapidement possible (phase concentrique).

Il est important de sauter le plus haut possible, et ensuite remonter rapidement sur la plateforme pour effectuer le prochain saut.

Le plan : 2 séances par semaine durant 6 semaines

Chaque séance s’effectue en moins de 30 minutes (incluant un bon échauffement) et est composée de :
- 2 séries de 10 DJ à partir d’une hauteur de 20 cm.
- 2 séries de 10 DJ à partir d’une hauteur de 40 cm.
- 2 séries de 10 DJ à partir d’une hauteur de 60 cm.

Temps de repos entre les séries : 15 secondes
Temps de repos entre les hauteurs : 2 minutes

L’exercice doit être effectué juste avant une séance de votre entraînement habituel ; il ne doit pas se substituer à ce dernier et faire diminuer votre volume en endurance.

À retenir

- Les exercices pliométriques peuvent être très exigeants (voire dommageables) sur les structures du corps, il est important de se familiariser avec les mouvements et d’être très bien échauffé avant de les exécuter.
- Le temps de couplage (durée du délai entre les phases excentrique et concentrique) joue un rôle important dans l’efficacité des exercices pliométriques. Il est primordial de minimiser le temps de contact au sol.
- Un entraînement en pliométrie est conçu pour être effectué périodiquement. Il n’est pas conseillé de s’y adonner de façon prolongée ou permanente.

Ces courtes et simples séances (moins d’une heure par semaine et 120 sauts au total) devraient contribuer à l’augmentation de votre force explosive et à l’amélioration de votre performance en course à pied, et de façon plus appréciable sur des distances de 1 à 3 km, là où des sprints de fin de course peuvent faire la différence entre la première et la cinquième place.

Les résultats devraient se faire sentir dès que votre corps se sera rétabli des premières séances, surtout si vous n’avez pas l’habitude de ce genre d’exercice! Bon entraînement, et n’hésitez pas à nous faire part de votre expérience pliométrique.


Référence
Ramirez-Campillo R et coll. (2014) Effects of Plyometric Training on Endurance and Explosive Strength Performance in Competitive Middle- and Long-Distance Runners J Strength Cond Res 28(1):97-104.
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23838975