Pentathlon : 1, 2, 3, GO !

Par Véronique Champagne

02 février 2015

Rien de mieux qu’un sport d’hiver pour entretenir sa motivation de bouger pendant la saison froide. Rien? Pourquoi pas cinq sports d’hiver et le plus gros évènement hivernal au Canada! Tout un défi physique.

Le Pentathlon des neiges de Québec n’a plus besoin de présentation. Du petit rendez-vous d’une soixantaine de personnes à sa première édition en 2005, le Pentathlon est devenu le plus grand évènement multisports d’hiver au monde avec plus de 5 750 participants à ses différents volets en 2016.

Maintenant devenu un véritable évènement social hivernal accueillant des sportifs de toute trempe par ses nombreux volets participatifs – le défi corporatif, le défi des familles, les tournois scolaires – et par la possibilité, voire même l’invitation, de s’y initier d’abord en équipe, le Pentathlon demeure un défi d’endurance pour toute personne qui souhaite affronte ses cinq épreuves en solo.

Le défi du Pentathlon

Vélo hivernal, course à pied, ski de fond, patin et course en raquettes. Cinq disciplines hivernales, chacune exigeant des habiletés techniques particulières et concentrant l’effort sur le bas du corps, enchainées dans une épreuve sollicitant l’endurance cardiovasculaire et musculaire. Ouf!

Le triathlète et champion de l’édition 2014, Charles Perreault, résume le défi : « Le pentathlon n’offre aucun répit physique. S’ajoutent les conditions climatiques : il fait froid, les muscles sont plus raides, et on est plus tendu et réactif à cause de la glace et des conditions changeantes ».

Et qu’est-ce qui prend le bord dès que la fatigue s’installe ou que les conditions deviennent difficiles? La technique!

Charles Perreault explique brièvement la préparation optimale pour le défi : « D’abord, c’est de développer des acquis et une bonne technique dans chaque sport du pentathlon. Ensuite, c’est de s’entrainer en état de fatigue pour réussir à maintenir ses acquis avec la fatigue et les conditions difficiles ». Tout un programme! Auquel il n’y a pas de raccourci, peu importe son bagage sportif.

La quadruple médaillée d’or au Championnat canadien de biathlon, l’athlète Claude Godbout, peut en témoigner : « Je ne me suis pas préparé spécifiquement pour mon premier pentathlon, et je l’ai vraiment regretté. J’ai eu de la misère! » Une erreur qu’il n’a pas répétée. Son compagnon d’entrainement et de vie, le biathlète Marc-André Bédard exprime sa perception du pentathlon : « C’est un événement très exigeant qui demande le respect, surtout si l’on souhaite y performer. C’est beaucoup d’investissement physique et mécanique! »

Loin de vouloir décourager quiconque de se lancer dans l’aventure du pentathlon, « Chuck » et le duo que l’on surnomme le « couple d’athlètes bioniques » nous offrent plutôt leurs conseils pour vivre une course de rêve au pentathlon.

S'entrainer en champion pour le Pentathlon

Cinq sports, sept journées dans une semaine : qu’est-ce qu’on fait? Ce qu’on peut, et on s’y prend bien d’avance! Réalité : à moins d’habiter dans une mecque du plein air, la logistique limite la pratique de certains sports hivernaux en semaine.

Viennent à la rescousse les sorties extérieures de course à pied ou les séances de spinning bien dosées. On s’entraine alors spécifiquement pour les deux premières disciplines du pentathlon, tout en améliorant ses aptitudes cardiovasculaires, des atouts utiles pour toutes les disciplines qui suivent et primordiaux pour une épreuve d’endurance. C’est aussi une occasion de bien pousser, puisque la technique – ou le manque de technique – ne limite pas l’intensité qu’on peut aller chercher.

La fin de semaine, on se concentre maintenant sur les « vrais » sports d’hiver, particulièrement ceux qui demandent notre attention, et une bonne amélioration. « Pour la plupart, c’est surtout le ski de fond, puis le patin », a remarqué le biathlète Marc-André.

Le pentathlon, ce n’est pas uniquement cinq sports, mais plutôt cinq sports enchainés : il faut pratiquer ses enchainements, le plus spécifiquement possible. « On met l’accent sur les entrainements en deux sports, voire trois, si c’est possible. Par exemple, vélo hivernal et course, ski de fond et patin, patin et raquette : on essaie de toujours suivre l’ordre du pentathlon, et on tente de s’entrainer à chacun pour la même durée que celle de la course [environ 30 minutes par épreuve, pour les champions] », conseille Marc-André Bédard.

Une épreuve à la fois

Le vélo hivernal

La directive qui fait l’unanimité : être conservateur. « Ce n’est pas là que la course se joue, mais elle peut s’y terminer si l’on tombe et qu’on se fait mal. On se sert de cette épreuve comme échauffement. La course commence, et elle est longue », affirme le couple de biathlètes. Ceux qui performent en vélo hivernal et cumulent le kilométrage sur neige peuvent se permettre un départ canon simplement pour prendre position, les dépassements étant difficilement réalisables, selon les conditions.

* Truc équipement : rouler avec ses souliers de course dans des cale-pieds afin d’épargner quelques secondes à la transition.

* Truc transition : attention de ne pas oublier d’enlever son casque! Ça arrive à tous, même aux champions, comme pourrait témoigner Marc-André.

La course à pied

« La course, c’est une épreuve importante. On est échauffé, et c’est maintenant qu’on se donne un rythme qui va nous accompagner pour le reste de la course », continue Marc-André. « C’est un bon moment pour s’hydrater, en profitant simplement des stations sur le parcours », conseille Claude Godbout. Le mot d’ordre selon Charles Perreault : la cadence! Les jambes doivent encore « rouler », et ne surtout pas s’écraser.

* Truc équipement : les souliers de sentier bien cramponnés sont plus efficaces sur la neige que les souliers de route.

* Truc transition : choisir des lacets élastiques pour enfiler ses bottes de ski de fond en un tour de main. Attention à la neige sous les bottes avant de clipper! Si l’on a un petit gel à prendre, c’est maintenant le bon moment.

Le ski de fond

Bien que les deux pas – classique et patin – soient acceptés au pentathlon, si l’on veut aller vite, on est mieux de privilégier le pas de patin. « Skiez, beaucoup! C’est l’épreuve la plus technique et la faiblesse de la majorité des athlètes. Ce n’est pas un mouvement naturel, alors il faut vraiment le pratiquer, et le repratiquer. Plus tu en fais, plus tu t’améliores, encourage Marc-André Bédard. C’est une des épreuves les plus difficiles, même pour nous! Tu es bien avancé dans l’épreuve, tu commences à être fatigué, et le ski de fond demande 100 %, de tous tes membres », prévient le biathlète. Claude conseille de se reposer dans les descentes, et de suivre un cours de ski de fond pour apprendre à bien glisser et ainsi limiter l’énergie gaspillée.

* Truc équipement : faire farter ses skis la veille de l’épreuve, par des experts. La bonne cire fait une énorme différence.

* Truc transition : opter pour des lames nordiques pour une transition quasi instantanée, et ne surtout pas oublier son casque.

Le patin

Le couple de biathlètes profite de cette épreuve pour s’alimenter et s’hydrater en trainant un petit porte-gourde et des collations. Ils l’avouent d’emblée, le patin, ce n’est pas leur force, et ils conseillent une approche stratégique : « L’aérodynamisme est important en patin. Ça ne sert pas à grand-chose de s’énerver pour dépasser quelqu’un afin de gagner quelques secondes. C’est mieux de profiter de sa draft. »

Chuck Perreault est d’accord sur l’importance de l’aérodynamisme : « C’est la clé. Il faut avoir une bonne position de base avec le corps penché vers l’avant, la plus aérodynamique possible, et la soutenir tout au long de l’épreuve. » Pour y arriver : une région lombaire développée. Attention : on doit compter son nombre de tours, et il est facile de se tromper quand la fatigue se pointe. Un ami peut-il aider?

* Truc équipement : faire aiguiser ses lames ou patins avant la dernière sortie, pour pouvoir les essayer au moins une fois avant l’épreuve.

* Truc transition : avoir les souliers déjà installés dans la raquette, prêts à accueillir vos pieds.

La course en raquettes

« C’est une épreuve intense, et fort difficile. C’est très musculaire et c’est très cardio. Pour garder le rythme ou réussir à accélérer, c’est vraiment une question de mental rendu là », dit Claude Godbout. Charles Perreault n’a qu’un seul conseil : « La course en raquettes va vous demander tout ce qu’il vous reste. Courage! »

* Truc équipement : les raquettes de course sont de mise pour maximiser l’agrément et optimiser l’effort.

Liste de matériel

Ça en prend du matériel pour participer au pentathlon! L’organisation, c’est le sixième volet du pentathlon, mais une fois le matos compilé, le dossier est réglé!

- Tenue hivernale sportive en fonction de la température (manteau ventilé, tuque, mitaines, alouette);
- Nutrition avant et pendant la course, au-delà des stations de ravitaillement;
- Gourdes pour la transition et l’épreuve de patin;
- Vêtements de rechange chauds pour après la course.

Vélo

- Vélo de montagne ou de cyclocross, idéalement, ou tout vélo à pneus cramponnés;
- Casque de vélo;
- Souliers de course (avec cale-pieds sur le vélo), ou souliers de vélo et bottes chaudes, selon ses préférences;
- Lunettes de vélo.

Course à pied

- Souliers de course, idéalement de course en sentier avec des crampons si les conditions l’exigent;
- PLUS : Système de laçage rapide à élastique.

Ski de fond

- Skis de fond style classique ou patin, selon les préférences; - Bâtons;
- Bottes de ski de fond;
- Trousse de fartage.

Patin

- Lames nordiques ou patins traditionnels;
- Casque de vélo (le même).

Course en raquettes

- Raquettes de course;
- Souliers de course ou autres, selon le système de fixation choisi de la raquette (ganse ou essieu)

Se préparer avant le grand départ

Reposez-vous les cinq à sept jours précédant la course. Ce n’est pas le temps de faire du gros volume – vous auriez dû le faire la semaine dernière : faites des entrainements courts, répétez votre technique et concentrez-vous sur la logistique avant départ.

Vérifiez et préparez votre matériel à l’avance : vous évitez les fâcheux oublis, inévitables si vous optez pour une préparation à la toute dernière minute, le jugement brouillé par le stress.

Apportez tout votre équipement : il vaut mieux en avoir plus et faire des choix sur place, qu’arriver sans l’essentiel. Soyez sur place une heure avant votre départ, voire une heure et demie pour limiter le stress dans votre organisation.

Vérifiez les conditions sur place : avez-vous la bonne cire pour vos skis? Est-ce que vous souliers de course sur route feront l’affaire ou devriez-vous privilégier une semelle cramponnée?

Visualisez l’entrée, la transition et la sortie de chacune des épreuves : ce sera encore plus clair pour vous quand l’adrénaline jouera sur votre concentration dans le cœur de l’action.

Court ou long ?

À moins d’être un athlète d’endurance expérimenté, il vaut mieux opter pour la version courte pour une initiation solo au pentathlon, le calibre de la distance « maitre » étant assez relevé par les années passées.

	COURT	LONG
VÉLO HIVERNAL	9 km	15 km
COURSE À PIED	3,6 km	5,5 km
SKI DE FOND (classique ou patin)	4,9 km	8 km
PATIN	5 km	8,4 km
COURSE EN RAQUETTES	3,4 km	5,1 km
DISTANCE TOTALE	25,9 km	42 km
TEMPS MOYEN EN SOLO	2 h 03	2 h 40
FORMAT	SOLO/TANDEM/ÉQUIPE	SOLO/TANDEM/ÉQUIPE