Course à pied : guide pour coureurs hivernaux
L'hiver arrive à grands pas et plusieurs seront tentés de mettre fin à leur saison de course extérieure en troquant le bitume pour le tapis roulant. Courir l'hiver est pourtant agréable lorsque l'on sait comment s’y préparer.
Quoi porter quand le mercure descend sous zéro?
Pour courir l'hiver, le système multicouche est de mise, ainsi que des vêtements réfléchissants, car la plupart des entrainements se font à la noirceur : tôt le matin ou au retour du travail. Pierre Thiffault, entraineur personnel et entraineur-chef du Club de triathlon Triomphe met en garde de ne pas trop s'habiller et d'adapter notre système selon la température et l'endroit où l'on court. Voici cinq trucs qui rendront vos sorties plus agréables et sécuritaires :
1. Équipez-vous de souliers imperméables qui offrent une meilleure adhérence sur la neige.
2. Ayez deux paires de souliers que vous porterez en alternance pour laisser sécher l'autre paire entre les sorties.
3. Apportez deux paires de gants pour pouvoir les changer lorsqu'une paire est humide.
4. Assurez-vous d'être bien vu par les automobilistes en utilisant une lampe frontale, des vêtements et des souliers avec des bandes réfléchissantes.
5. Portez un foulard léger en forme de tube et fait de laine de mérinos qui pourra couvrir votre bouche et réchauffer l'air s'il fait très froid.
Trucs d’experts
Alain Dufort de la Boutique Courir aime les nouveaux vêtements réfléchissants comme ceux de la compagnie New Balance que l'on met sous une lumière pendant au moins dix minutes et qui brillent dans le noir pendant près de deux heures. Ils permettent d'être vu, même quand les phares des voitures ne sont pas braqués sur vous. Un atout pour assurer sa sécurité. D'autres compagnies comme Asics offrent aussi des modèles avec des filaments que l'on allume avant de sortir dehors.
Antoine Bresson de chez Arc'teryx nous propose la nouvelle collection Trino, offerte en modèles hommes et femmes. Surtout, le collant Trino parfait pour la course, car il protège du vent à l'avant et est fait d'un tissu chaud et extensible à l'arrière, avec des protections supplémentaires au niveau des fesses et un profil cintré qui évite à la neige d’entrer au niveau des chevilles. (Pantalons : 149 $ | Veste : 199 $)
Josée Prévost de la Maison de la course de Saint-Hilaire nous recommande les lumières qui se rechargent dans une prise USB, ainsi que les gants de type touch screen tels que les Etip Gloves (45 $) de The North Face qui permettront de régler vos appareils sans vous geler les doigts. Elle suggère aussi de suivre une clinique « Course : bien s'équiper pour l'hiver » comme celle offerte à la boutique en début d'hiver.
Pierre Léveillé de la Boutique Endurance nous recommande la laine de mérinos, car elle garde au chaud même lorsqu'elle est humide. Ce n'est pas nouveau, mais c'est l’un des secrets des coureurs qui apprécient l'hiver.
Calendrier
Le Défi des Pères Noël
18 novembre 2017, marche et course ouvertes à tous, incluant les enfants. Il faut se déguiser en père Noël! (1, 5 et 10 km)
fondationchpb.com
La 33e course pour la résolution
30 décembre 2017, course organisée pour les Running Room. Tous les niveaux (5 km marche et course : Montréal, Sherbrooke et Québec).
runningroom.com
Demi-Marathon des Glaces
À Ange-Gardien le 18 février 2018. Coureurs intermédiaires et avancés (10 et 21 km).
lescoursesgourmandes.ca
Demi-Marathon Hypothermique
À Montréal le 4 mars 2018. Pour coureurs avancés. (21 km)
www.hypothermichalf.com
La Montée en raquettes / Célébration des Tuques Bleues
Montréal, février 2018. Tous les niveaux (2,5 km de course en raquettes au clair de lune).
lemontroyal.qc.ca
Course MEC de Montréal
Laval, Montréal, Longueuil, dates à confirmer. Tous les niveaux (5 et 10 km)
evenements.mec.ca
Course et marche populaires de LaSalle
26 mars 2018. Tous les niveaux (1,5, 2, 5, et 10 km)
www.circuitendurance.ca
10 conseils de pros
Jean-Yves Cloutier, entraineur du club d'athlétisme des Vainqueurs et auteur des livres Courir au bon rythme I et II ainsi que Pierre Thiffault, entraineur-chef du club de Triathlon Triomphe partagent leurs conseils pour courir dehors l'hiver :
La glace est le pire ennemi du coureur l'hiver. Une chute et une fracture sont vite arrivées. Si la chaussée est très glissante et que les conditions sont mauvaises, on peut courir sur un tapis roulant ou reporter notre entrainement au lendemain.
Faites votre échauffement à l'intérieur et si possible, commencez à courir avec le vent de face. Cela évitera de prendre froid au retour lorsque vos vêtements seront humides.
Adaptez votre rythme, car vous n’irez pas à la même cadence qu'à l'été, en raison de la neige et de la température. Il faut donc ajuster à la baisse. Par exemple, si vous courez habituellement à 6 min/km, diminuez votre vitesse à 6:30 min/km.
Adaptez vos entrainements en fonction de vos objectifs. Si vous êtes inscrit au marathon de Boston en avril, faites vos longues distances à l'extérieur. C'est toutefois moins critique si vos courses sont prévues en juillet ou en aout. Pour ce qui est des entrainements par intervalles, les deux entraineurs sont unanimes : vaut mieux les faire à l'intérieur sur une piste ou un tapis roulant. L'air à l'extérieur est trop froid et la vitesse augmente les risques de blessures.
Privilégiez les trajets plus courts et en boucle de 3 à 4 kilomètres pour ne pas trop vous éloigner de la maison. Cela vous évitera d'avoir trop de distance à parcourir si un pépin survient.
Assurez-vous d'être bien visible à la noirceur. Des vêtements et des souliers avec des bandes réfléchissantes, des lumières clignotantes, des lampes frontales et même des dossards de type « construction » aideront à être vu des automobilistes.
N’oubliez pas la crème solaire. La réflexion du soleil sur la neige peut causer des coups de soleil, même par temps froid. Pensez-y!
S'hydrater. Même si l’on ne ressent pas la soif comme en été, il est tout aussi important de boire. Si vous courez moins de 40 minutes, ce n'est pas obligatoire, mais si vous partez plus longtemps, apportez une bouteille d'eau.
Ayez des pièces d'identité avec nous ou portez un bracelet de type RoadID avec nos informations. Assurez-vous aussi d'avoir un billet d'autobus, de l'argent pour un taxi ou un cellulaire pour appeler du renfort.
Le ski de fond et la raquette sont de bonnes façons de travailler votre capacité cardiovasculaire, il est possible de substituer certains entrainements de course pour faire du cross training.
Courir en hiver ne fera pas de vous un coureur plus rapide, mais cela vous aidera à travailler votre résistance physique et mentale. Des qualités qui vous serviront tout au long de l'année.
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