Besoins nutritionnels : à chaque âge son menu

Les besoins de chacun sont différents selon les groupes d'âge, le sexe et les stades de la vie. Voici des cas réels, des exemples concrets et réalistes qui démontrent la variété des besoins.

Adolescent sportif

 Nom  : Jonathan
 Âge  :  16 ans
Taille : 1,75 m (5'9")
Poids : 155 lb (70,5 kg)
Activités hebdomadaires : hockey 4x/semaine (60 minutes), soccer 2x/semaine (1 h 30). Dépenses énergétiques quotidiennes moyennes = 3 300 à 3 500 kcal.
Problématiques : manque de concentration, faim intense.

Les besoins énergétiques d'un adolescent sportif sont très élevés, puisque son métabolisme est rapide et qu'il est en croissance. C'est le cas de Jonathan qui vide le réfrigérateur chaque fois qu'il entre dans la maison pour maintenir ses performances sportives à la hausse et demeurer efficace à l'école. Il est important pour lui de mettre l'accent sur les collations énergétiques tout au long de la journée pour rester concentré et combler ses besoins. Pour atteindre ses 3 400 kcal, il doit prendre 19 portions de produits céréaliers (1 portion = 1 tranche de pain ou 1/2 tasse de céréales ou de pâtes), 5 fruits, 5 légumes, 4 portions de lait ou de yogourt, 9 x 30 g de viande et substituts et des gras et des sucres ajoutés modérément. Il doit donc consommer plus du double de portions de produits céréaliers que ce que le Guide alimentaire canadien recommande pour un adolescent moyennement actif. Afin d'optimiser son niveau d'énergie à l'entraînement, Jonathan doit manger des collations riches en glucides (pain, céréales, muffin, compotes de fruits, fruits frais, jus, yogourt, lait, etc.) avant ses exercices. Si ses entraînements durent plus d'une heure, il doit inclure une source de glucides pendant l'effort, comme du jus dilué avec de l'eau ou des barres de fruits séchés. Après l'exercice, il doit avaler une collation dans les 30 minutes pour favoriser une meilleure récupération : elle doit être constituée de protéines et de glucides (lait au chocolat, noix + fruits, fromage + craquelins, sandwich au beurre d'arachide, céréales + lait, etc.). 

Nom : Jessica
Âge : 27 ans
Taille : 1,68 m (5'6")
Poids : 145 lb (66 kg) enceinte de 25 semaines
Activités hebdomadaires : randonnée pédestre 2 h/semaine, cours d'aquaforme 2x/semaine (60 minutes).
Dépenses énergétiques quotidiennes moyennes = 2 000 kcal + 350 kcal pour le 2 trimestre = 2 350 kcal.
Problématiques : fatigue, maux d'estomac et reflux.

Les besoins de Jessica au deuxième trimestre sont d’environ 2 350 kcal par jour et augmenteront de 100 kcal au prochain trimestre si elle maintient le même niveau d’activité physique jusqu’à la fin de sa grossesse. Elle doit consommer 10 produits céréaliers, 8 portions de fruits et légumes, 4 portions de lait et substituts, 6-7 x 30 g de viande et substituts et mettre l'accent sur les bons gras dont 150 g (5 oz) de poisson gras par semaine pour augmenter sa consommation de gras essentiels. Elle prend aussi un supplément vitaminique pour femme enceinte qui contient 0,4 mg d'acide folique − essentielle au bon développement du fœtus −, de la vitamine B12 et du fer qui lui permet de combler ses besoins plus élevés durant la grossesse. Fatiguée lors de ses randonnées pédestres et incapable de prendre de gros repas vu la compression du bébé sur son estomac, Jessica devra se contenter des repas légers 2 heures avant de partir en forêt, en plus des collations riches en glucides et de l'eau qu'elle doit amener dans son sac à dos.

Exemples de repas légers :
• Jus de fruits, rôtie au beurre d'arachide et yogourt
• Œuf brouillé, rôtie et fruits frais
• Tortilla au thon, crudités, fruit et yogourt
• Salade de pâtes au poulet, jus de légumes et pouding au riz
• Soupe aux légumes, sandwich à la dinde et fruit frais
• Pâtes avec sauce à la viande et salade verte

Jessica insère maintenant dans son sac à dos des barres de fruits séchés, quelques amandes, du jus dilué avec de l'eau, des muffins maison ou des barres de céréales. Pour diminuer ses reflux gastro-oesophagiens, elle évite les aliments épicés ou trop gras et les ceux qui peuvent donner des gaz, comme le chou, les oignons, les boissons gazeuses ou l’eau minérale gazéifiée. Les aliments acides pris à jeun peuvent également lui causer des reflux.

Nom : Alexandre
Âge : 34 ans
Taille : 1,78 m (5'10")
Poids : 160 lb (73 kg)
Activités hebdomadaires : course 2x/semaine à 8km/h très tôt le matin (30 minutes).
Dépenses énergétiques quotidiennes moyennes = 2 000 kcal.
Problématiques : maux de cœur et fatigue à l'entraînement.

Les besoins énergétiques d'Alexandre ne sont pas très différents d'une journée à l'autre, puisque son entraînement est occasionnel et d'assez faible intensité pour le moment. Il n'est donc pas nécessaire qu'il consomme plus d'aliments lors de ses journées actives. Par contre, quand il s'entraîne le matin avant le travail, il a pris l'habitude de courir le ventre vide et ressent souvent des maux de cœur et de la fatigue. Pour éviter ces effets indésirables et augmenter sa performance, il doit toujours manger ou boire quelque chose avant son départ. La recette parfaite pour lui serait de boire un smoothie à base de fruits congelés, boisson de soya ou lait et yogourt à la vanille. S'il a un peu plus de temps avant son entraînement, il pourrait prendre un muffin maison, du lait et un fruit ou bien un yogourt, un jus et une barre de céréales. Au revoir les maux de cœur et la fatigue grâce à l'hydratation et aux glucides avant sa course!

Nom : Émilie
Âge : 35 ans
Taille : 1,60 m (5'3")
Poids : 120 lb (54,5 kg)
Activités hebdomadaires : spinning 2x/semaine (45 minutes), natation 2x/semaine (30 minutes) et vélo 2 h/semaine (25 km/h).
Dépenses énergétiques quotidiennes moyennes = 1 800-1 900 kcal.
Problématiques : maux de tête.

Malgré le volume d'entraînement élevé d'Émilie, ses besoins énergétiques, eux, ne sont pas très élevés, car elle est petite et mince. Elle doit par contre mettre l'accent sur ses collations avant et après l'entraînement, car ce dernier est intense. Son hydratation doit être optimisée, puisqu'elle a souvent des maux de tête. Elle doit donc boire 1/2 à 1 tasse d'eau toutes les 20 minutes lors du spinnning et diluer du jus avec de l'eau lors de ses randonnées de vélo. Son apport hydrique pendant ses journées de repos doit être au moins de 1 600 ml/jour.

Nom : Jocelyne
Âge : 55 ans
Taille : 1,65 m (5'5")
Poids : 170 lb (70,3 kg)
Activités hebdomadaires : Zumba 2x/semaine (1 h) et cours d'aérobie 2x/semaine (1 h)
Dépenses énergétiques quotidiennes moyennes = 1 700 kcal.
Problématiques : bouffées de chaleur et surplus de poids.

Les symptômes de la ménopause varient pour chaque femme, mais les plus populaires sont les bouffées de chaleur. Il y a également une baisse du métabolisme de base et de la masse musculaire qui vient avec l'âge. Jocelyne veut perdre du poids graduellement et réduire ses bouffées de chaleur. Comme ses dépenses sont de 1 700 kcal en moyenne, elle doit légèrement abaisser ses apports à environ 1 400-1 500 kcal en incluant 6 portions de produits céréaliers, 4 légumes, 3 fruits, 3 laits et substituts, 6 x 30 g de viande et substituts, et de bons gras. Malgré les résultats d'études encore divergents, tous les jours, elle doit tenter d'inclure à son menu des sources de phytoestrogènes : des isoflavones (du soya sous toutes ses formes) et des lignanes (graines de lin moulues), qui pourraient aider à amoindrir les symptômes de la ménopause. Le tofu, les fèves edamame, les graines de soya, les boissons et poudings de soya, le tempeh, le miso, les protéines de soya texturées, sont tous de bons exemples d'isoflavones. Certaines femmes remarquent une réduction de leurs bouffées de chaleur en diminuant l'alcool, le chocolat, les mets épicés chauds et riches ainsi que les sources de stress. Son alimentation doit également être riche en oméga-3, en calcium et vitamine D et en fibres. Un supplément de 1 000 UI de vitamine D lui est aussi nécessaire pendant l'automne et l'hiver.

Nom : Normand
Âge : 60 ans
Taille : 1,83m (6'0")
Poids : 180 lb (82 kg)
Activités hebdomadaires : golf à la marche 2x/semaine (4h), vélo de route 4h/semaine (22 km/h) et musculation 2x/semaine (30 minutes).
Dépenses énergétiques quotidiennes moyennes = 2 600 kcal, mais jusqu'à 3 900 kcal durant une journée de randonnée en vélo.
Problématiques : se sent gonflé après son dîner au milieu de ses randonnées en vélo (prend des hamburgers, sandwich à la viande fumée ou pâtes sauce rosée généralement...)

Normand est un homme en santé et très actif pour son âge. Ses dépenses énergétiques varient beaucoup d'une journée à l'autre, puisque l'intensité des ses activités est très différente. Il gère bien ses collations avant, pendant et après le golf et la musculation, mais trouve difficile d'ajuster son alimentation lors du vélo. Il doit donc prendre un déjeuner consistant avant de partir en randonnée (environ 1 h 30 avant l’effort). Par exemple : un bagel, un peu de beurre d'arachides et de confiture, un verre de lait et une banane. Il doit aussi amener plusieurs collations riches en glucides dans ses sacoches de vélo et ses bouteilles : fruits séchés, barres tendres, pain aux bananes, gel énergétique au besoin, jus dilué, etc. Lorsqu'il s'arrête pour manger au restaurant rapidement, il doit consommer encore des glucides et un peu de protéines, mais peu de gras, d'où sa sensation de gonflement en après-midi! Il peut opter pour un sandwich ou wrap à la dinde, au jambon ou au poulet, une soupe ou une salade et une coupe de yogourt aux fruits pour dessert. Attention aux mayonnaises et vinaigrettes! Des pâtes au poulet et légumes avec sauce tomate seraient aussi un bon choix.