Devenir son propre entraîneur personnel

Où commencer pour prendre votre entraînement en main et aller dans la bonne direction? Voici les principaux pièges à éviter.

Trouver chaussure à son pied

Votre choix d’activités physiques devrait se baser sur vos goûts, vos besoins et vos capacités. Seules les activités qui réunissent ces facteurs de motivation pourront devenir une habitude de vie. Pour mieux définir vos besoins, faisons le point sur les facteurs déterminant la condition physique.

1-) La condition corporelle

L’indice de masse corporelle (IMC) est une mesure de la composition corporelle qui ne demande pas d’équipement spécialisé. L’IMC demeure cependant fondé sur le principe selon lequel le poids d’un individu doit être proportionnel à sa taille. Cependant, il ne s’applique pas à certaines personnes (enfants, personnes âgées, femmes enceintes, etc.). Un IMC trop bas ou trop élevé est un facteur de risque reconnu pour plusieurs problèmes de santé.

Calcul de l'IMC Divisez votre poids en kilos par votre taille en mètres au carré. Par exemple, l’IMC d’une personne pesant 59 kilos et mesurant 1,60 mètre se calcule ainsi : 59/ (1,60)2 = 23. Pour interpréter votre IMC selon votre statut, cliquez ici

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2-) La capacité aérobie

C’est la quantité maximale d’oxygène que votre organisme peut utiliser lors d’un exercice continu. Une bonne capacité aérobie indique que le système cœur-poumon fonctionne de manière plus efficace. La fréquence cardiaque témoigne habituellement de la capacité aérobie.

3-) L’endurance musculaire 

La capacité à maintenir une tension musculaire sur une longue période (comme en ski de fond ou en ski alpin) s’appelle l’endurance musculaire. Cette composante permet d’affronter les exigences physiques propres aux activités quotidiennes et d’améliorer la performance dans les sports. Cette qualité est développée par les mouvements intenses répétés plus de 15 fois. Il faut y consacrer au moins 30 minutes par semaine.

4-) La force musculaire 

La force musculaire constitue la capacité à générer une tension musculaire maximale. Choisissez des exercices qui feront travailler les bras, les jambes et le tronc. Répartissez également les exercices ciblés entre les groupes musculaires opposés (ex. : avant et arrière du bras). Chaque exercice devrait être réalisé à raison de deux ou trois séries de moins de 15 répétitions, deux fois par semaine.

5-) La flexibilité 

Idéalement, on la pratique à la suite d’un échauffement et après la pratique d’une activité physique. Du yoga aux simples exercices d’étirements, l’important est de maintenir les positions au moins 15 secondes, et ce, un minimum de 3 fois par semaine.

 

Principes d’entraînement

a- Particularité

L’adaptation à une activité doit correspondre à la nature de cette activité. Autrement dit, à un exercice précis correspond une adaptation précise. Si votre objectif est d’améliorer la force de vos bras, soulevez des haltères! Choisissez vos activités en fonction de vos objectifs.

b- Surcharge

La charge de l’entraînement doit être suffisante pour engendrer la fatigue, mais le repos doit être suffisant pour permettre au corps de s’y adapter. La surcharge exige donc que l’on choisisse l’intensité et la durée d’une activité physique, ainsi que la fréquence de sa pratique. Par exemple : jogging 30 minutes, 2 fois par semaine, en maintenant un pouls entre 160 et 180 battements par minute.

c- Progression

Avec le temps, le corps tolère la charge d’entraînement. Il faut donc augmenter petit à petit la durée, l’intensité ou la fréquence de l’activité afin de respecter continuellement le principe de surcharge. Dans l’exemple précédent, la progression pourrait être d’augmenter de cinq minutes le temps d’effort par semaine.

d- Variété

N’hésitez pas à modifier la nature de votre entraînement au gré des saisons : la variété est bénéfique pour l’organisme, car il s'adapte aux différents stimuli.

e- Réversibilité

Attention : l’arrêt d’une activité conduit éventuellement à la perte des acquis. Par contre, il est possible de conserver les progrès réalisés avec une charge d’entraînement réduite en fréquence et en durée, mais d’intensité semblable. Par exemple, passez de 4 à 2 sorties en course à pied par semaine, en diminuant le temps total de votre course de 10 minutes, mais en conservant la vitesse acquise des entraînements précédents.

f- Maintien

Une séance de maintien est une séance où l’entraînement est fait pour entretenir le degré de développement des aspects que vous avez travaillés. Des périodes de maintien sont à prévoir lorsque les autres domaines de votre vie (travail, famille, etc.) ne vous permettent pas de vous investir comme vous le souhaitez dans votre condition physique.

g- Individualisation

Chaque personne est unique et répond différemment à un entraînement précis. Ainsi, la prédiction des résultats et des efforts requis pour les atteindre est variable.

h- Un mode de vie

Pour maintenir ou développer votre condition physique, l’entraînement n’est cependant qu’un élément d’un tout qui doit être bien équilibré. Le corps humain a besoin, en plus d’un stimulus « physique », d’un carburant de qualité et de périodes de repos adéquates. S’il manque une de ces dimensions, votre condition physique peut en souffrir.

Tenir un carnet d’entraînement

Pour savoir ce que vous avez fait et ce que vous avez à faire, le carnet d’entraînement est indispensable. Il n’a pas à être complexe ni pénible à remplir : il doit surtout être utilisé! Il permettra de vous entraîner plus assidûment et dans une direction précise : améliorer votre santé, votre condition physique ou tout simplement par défi personnel. Un agenda ou un calendrier peuvent faire l’affaire, mais les versions électroniques sont très populaires de nos jours.

Sur la première page, inscrivez votre objectif d’entraînement : un but à atteindre pour améliorer votre santé. Il doit être clair, fixé dans le temps et réaliste. Cet objectif déterminera le contenu de votre carnet. Ensuite, cernez les moyens privilégiés pour atteindre vos objectifs. Ici, vous dresserez une liste d’activités auxquelles vous voulez prendre part, qui s’accordent avec vos buts. Enfin, le carnet d’entraînement doit être rempli assidûment. On y notera au moins la nature, la durée et l’intensité des activités physiques accomplies. Votre séance visait-elle l’endurance, l’entraînement en force musculaire ou simplement la récupération active?

Certains objectifs peuvent demander d’entrer des informations beaucoupplus spécifiques sur votre santé : fréquence cardiaque au repos et à l’effort, charges utilisées, niveau de stress, qualité du sommeil, appétit. Le degré de difficulté de votre séance peut également être noté dans votre journal à l’aide d’une échelle allant de 1 à 10. Ajoutez-y vos commentaires et votre analyse de la séance : votre forme, état d’esprit, satisfaction, douleur. Certains noteront même les conditions climatiques. Il peut être intéressant de faire le cumul des heures d’entraînement sur une base hebdomadaire, mensuelle et annuelle si désiré.

Le carnet d’entraînement offre deux avantages majeurs. Premièrement, il permet d’organiser l’entraînement. Si vous grimpez difficilement une montagne, cela justifie très bien le jour de repos du lendemain! Ces deux activités pourraient modifier votre entraînement du surlendemain, et ainsi de suite. Deuxièmement, le carnet vous permet de mesurer l’atteinte de vos objectifs. Les progrès réalisés sont une incitation à continuer, alors qu’un objectif atteint favorise la formulation d’autres objectifs.

Matériel requis pour la maison

1- Un carnet de bord

Cet outil est votre mémoire d’entraînement à long terme.

2- Un espace dégagé en tout temps

Réservez-vous un coin à la maison pour le sport. Le temps et l’énergie requis pour « s’installer » peuvent parfois être l’excuse pour éviter l’entraînement…

3- Un tapis avec un banc, une chaise ou un ballon

Plusieurs exercices se déroulent au sol. Évitez le matelas de lit qui est souvent trop mou pour offrir le support adéquat. Si une chaise solide fait bien l’affaire, le ballon offre beaucoup plus d’options. L’instabilité créée demande toutefois un certain niveau d’aptitude initiale.

4- Élastiques et/ou haltères

Pour la force et l’endurance musculaire, votre corps doit produire des forces relativement importantes. Comme les muscles peuvent forcer contre n'importe quoi, les élastiques sont idéaux pour ceux qui manquent d’espace ou qui ont un budget limité.

5- Dehors!

Pour remplacer les appareils encombrants, allez vous entraîner dehors! Donc, assurez-vous d’avoir ce qu’il faut pour pratiquer des sports à caractère aérobique toutes les saisons, peu importe les conditions météorologiques!

Les pièges à éviter • Ne pas se structurer • Ne pas être assidu à son carnet d’entraînement • Négliger le repos et la nutrition • Commencer trop fort • Ne pas commencer du tout…