S'entraîner comme Louis Rousseau
Avec plusieurs sommets de 8 000 mètres à son actif, Louis Rousseau sait comment se préparer pour conquérir les montagnes. Si vous voulez, comme lui, tenter de grimper le K2 cet été, il vous faudra bien vous préparer.
En alpinisme au Québec, le jeune trentenaire est devenu une référence. Cet été, il repart à l'assaut d'une haute montagne bien connue : le K2. Louis Rousseau a le projet de passer par une nouvelle voie pour atteindre le sommet, une ligne qui se trouve juste à côté de l'Éperon des Abruzzes. Une ligne logique dans l'esprit du grimpeur, qui pourrait peut-être même devenir la voie normale. Pour y parvenir, par contre, il doit s'entraîner à l’os. Même si chaque montagne est différente, l'entraînement demeure le même. Voici comment l'alpiniste se prépare pour les sommets.
Des mois avant l'expédition
Avant même que le K2 soit inscrit à son calendrier d'expédition, Louis Rousseau maintient un horaire d'entraînement qui a de quoi vous essouffler simplement à le regarder! Le premier muscle qu'il entraîne : le cœur. Son outil de base presque tous les jours : un bon cardiofréquencemètre. L'entraînement cardiovasculaire prend une place importante dans sa planification jusqu'à ce qu'il parte en expédition. Le régime de base comporte donc beaucoup de cardio, surtout en intervalle. Depuis quelques années, il préfère cette méthode : « Avant, je faisais de longues sorties et je perdais beaucoup de temps », explique-t-il. Avec des sessions en intervalle – des variations dans la difficulté, la vitesse ou la durée de l'effort –, il dit avoir noté une bonne amélioration. Cette méthode lui permet aussi de développer les muscles de jambes nécessaires à la montagne ainsi que d’améliorer la gestion de l'acide lactique par son organisme.
Comment? D'abord, la course en sentier : c'est en grimpant qu'on devient meilleur grimpeur. À raison d'une ou deux fois par semaine, Louis enfile ses chaussures pour grimper, à la course, les pentes de ski près du mont Saint-Sauveur. « En intervalle! », précise-t-il, alors qu'il doit s'arrêter pour reprendre son souffle et continuer l'ascension de 210 mètres. Chrono : 13 minutes. Et il le refait trois fois – en incluant, bien entendu, la descente.
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Quelques suggestions « Si vous voulez faire de la haute montagne ou des expéditions, oubliez le hockey, le soccer ou le badminton! », conseille Louis Rousseau. Tous ces sports peuvent causer des blessures, du claquage en passant par la cheville foulée. Rien d'idéal pour entamer l'ascension d'une montagne. Côté nutrition, il évite les surplus de glucides, se concentre sur les protéines et les légumes. Et les suppléments? Il n'en prend aucun. « Je m'assure de bien manger, de bien dormir, c'est tout. » Autre entraînement intéressant : l'aspect mental! Louis utilise notamment de la visualisation pour lui permettre de faire face aux événements. Un des cols du K2 l'inquiète particulièrement, il se force donc à visualiser cet endroit pour s'y sentir plus à l'aise mentalement. Il sera moins anxieux quand viendra le temps de fouler le pied de la montagne. |
Ensuite, la course… elle aussi en intervalle. Le secret? Le tapis roulant qui le force à faire les intervalles sans qu'il réduise la cadence. Mais chaque session sera différente : « Je fais varier les intervalles pour éviter que mon corps ne s'habitue », dit-il. En maintenant son rythme cardiaque à environ 80 %, Louis s'approche de la zone cardiaque qu'il atteindra lorsqu'il sera près du sommet. « L'intervalle, c'est la meilleure façon de simuler ce que nous faisons en montagne. À 8 000 mètres, avec de la neige aux cuisses, quand on fait la trace, on fait 20 pas et on a les poumons qui brûlent. On laisse passer la personne derrière nous, et on reprend », explique-t-il. Pour varier la sauce, il fait également des jeux de courses avec des partenaires.
Enfin, trois fois par semaine, le grimpeur enfile les longueurs dans la piscine. Ici, l'esthétisme et l'efficacité passent en deuxième. L'important est de maintenir un rythme cardiaque élevé : « Ma brasse n'est pas très belle », s'exclame-t-il en riant. En prime, la nage lui permet de faire de la récupération active, en taxant moins les membres inférieurs.
Il faut ajouter à cela deux soirées de grimpe par semaine, d'environ deux heures chacune. Et en plus, une sortie le dimanche – une longue course ou de l'escalade extérieure, selon la saison – et vous avez une semaine « normale » d'entraînement de Louis Rousseau. Au bas mot, c’est 20 heures intenses en plus de son travail à temps plein. Et trois mois avant le début de l'expédition, les choses s'intensifient.
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Une autre perspective sur l'entraînement |
Avant l'expédition
Quand le départ se précise, l'entraînement est orienté vers l'aspect explosif des muscles, tout en augmentant le volume d'exercice. Attention aux cuisses, c'est intense! « Ça devient plus spécifique comme exercices », explique l'athlète. L'idée est de taxer le corps pour qu'à la récupération, les muscles soient en pleine forme. Ici, Louis ajoute à son horaire déjà chargé des séances d'exercices plyométriques : fentes sautées ou latérales, fentes latérales, jump box, squats sautés. Bref, de tout pour solliciter les quadriceps comme jamais. Il commence aussi à monter et descendre le belvédère du Mont-Royal. Pour cette portion, une partie de l'entraînement provient du site MountainAthlete, dont la méthode repose beaucoup sur le crossfit. Tout juste avant le départ, Louis ne conserve que la course, pour récupérer et être prêt. Si l'entraînement est exigeant pour le corps, conquérir les sommets l'est tout autant. Beaucoup de ces muscles gagnés durant de longs entraînements vont littéralement fondre sous l'effort en montagne. Alors que Louis entame ses expéditions avec un poids oscillant entre 190 à 200 livres, il en revient avec un maigre 175 livres. Au retour, il s'accorde quelques jours de vacances... avant de reprendre l'entraînement!
