10 conseils pour rouler comme les pros !

Pour pédaler sans se dégonfler, rien de tel qu’un bon conseiller. Nous avons donc cuisiné Francis Paradis, entraîneur en chef au centre du cyclisme de Québec, pour connaître son menu printanier. Et que ça roule !

1. Étirer son plaisir

Effectuez des échauffements qui comportent une séance d’étirements stratégiques. L’échauffement permet d’élever la température du muscle ; l’étirement, de le préparer à l’effort, d’améliorer les performances et de faciliter la récupération. Lors de longues sorties, il a pour effet de limiter les crampes et le risque de blessures.

2. Révolution tranquille

« En début de saison, commencez en douceur », suggère Francis Paradis, entraîneur en chef au centre du cyclisme de Québec. « Pédalez à une vitesse qui oscille entre 60 et 80 révolutions par minute (RPM : effectuer un tour complet du pédalier) sur un petit pignon. Effectuez des sorties de 30 à 40 minutes, que vous bonifierez de dix minutes par semaine. Cela vous permettra ainsi de retrouver une bonne endurance de base.

3. Top chronos

« Quand vous avez retrouvé une forme respectable, c’est le temps de travailler en qualité », estime Francis Paradis. Développez vos aptitudes à la vélocité et à mouliner vite comme pas un ! Pour ce faire, dans les côtes, pédalez assis, puis en danseuse ; effectuez des départs arrêtés et en lancée. Effectuez des sprints : lancez vous des défis, comme couvrir la plus grande distance possible en 30 secondes. Chronométrez-vous sur des distances de 200, 400 et 1 000 mètres. Répétez.

4. Formule 1

Découvrez les bienfaits des entraînements par intervalles. Faites alterner des périodes où vous pédalez à près de 100 % de votre capacité maximale, avec des périodes de récupération active ou passive. Cela vous permettra d’améliorer votre aptitude à utiliser l’oxygène afin de produire de l’énergie.
Voici un schéma type d’entraînement par intervalles :

• Répéter 5 fois cette série :
  -       3 :30 minutes à 85 % de votre capacité maximale
  -       3 minutes de récupération active à moins de 50 % de votre intensité maximale
• Roulez ensuite 10 minutes à moins de 50 % de votre intensité maximale
• Répétez à nouveau 5 fois la série
  Ajustez ce modèle en fonction de vos objectifs et de votre propre machine de course ! « Un classique », propose Francis Paradis : « toutes les cinq minutes, peu importe le dénivelé de la route, roulez une minute à votre intensité maximale. »
   

5. Temps morts 

Profitez des points morts, lors du cycle de pédalage, pour améliorer votre cadence. Quand la pédale est en bas, levez le genou pour tirer la pédale vers le haut. Vous maximiserez ainsi l’efficacité du coup de pédale.

6. Bien en selle 

« La meilleure position sur un vélo est celle dans laquelle vous êtes confortable », affirme Francis Paradis. Assis sur la selle, vous arrivez à pédaler à vive allure, sans avoir à vous déhancher pour toucher les pédales. Une fois que le pied est sur la pédale, et qu’elle est positionnée vers le bas, votre jambe ne doit pas être droite, mais légèrement fléchie. Après avoir parcouru quelques kilomètres, réajustez, au besoin, le guidon, la position de la selle et de la potence, en fonction de votre morphologie. Demandez un ajustement par un spécialiste en boutique, si vous n’êtes pas à l’aise pour le faire. 

7. Et que ça roule !

Pour une posture plus aérodynamique, inclinez votre tronc vers l’avant. Maintenez votre buste à un angle de 45 degrés par rapport à la barre horizontale du cadre. Fléchissez légèrement les bras et ramenez les coudes vers l’intérieur. Ainsi, lorsque vous atteindrez des pointes de vitesse, vous ne perdrez pas votre énergie à lutter contre le vent. Rapprochez aussi les genoux près du cadre. Cela vous procurera plus de puissance et les articulations seront sollicitées adéquatement. Munissez votre monture de pneus étroits, proscrivez l’emploi du garde-boue et portez des vêtements qui sont ajustés. Enfin, maintenez une bonne ligne droite : c’est la marque des grands rouleurs !

8. Varier les postures

« Changer régulièrement de position vous évitera d’être ankylosé », dit Francis Paradis. « Pédalez assis, puis debout. Prenez le guidon par dessous, puis par-dessus. La position aérodynamique est efficace, mais maintenue trop longtemps, elle comprime aussi les poumons… »
 

9. On danse

Afin de développer de la puissance pour les montées interminables, entraînez-vous sur des côtes qui ont un degré d’inclinaison variable. Monter en danseuse soulage certains groupes musculaires, comme les lombaires, mais augmente la consommation d’oxygène, plusieurs muscles étant utilisés dans un commun effort. Pour ménager un peu vos quadriceps, « n’hésitez pas à reculer votre selle, afin de faire contribuer davantage les grands fessiers », conseille Francis Paradis. Ce sont les muscles les plus puissants de votre corps.

10. Journal intime

Afin de noter votre progression, de bien varier vos séries d’entraînement et vos parcours, prenez l’habitude de tenir à jour un carnet d’entraînement. Comptabilisez votre kilométrage, les objectifs de vos entraînements, vos chronos, vos pulsations, etc. Cela vous évitera de répéter les mêmes exercices et, par ricochet, en constatant l’amélioration de vos résultats, votre motivation s’en trouvera décuplée.

Pour rouler plus loin

Fédération des sports cyclistes du Québec
Retrouvez sur le site la liste des clubs cyclistes du Québec, par région, et les événements cyclistes de la saison : www.fqsc.net

D’autres sites d’intérêt
www.academiecycliste.com
www.canadian-cycling.com
www.routeverte.com
www.velo.qc.ca

Lecture
Initiation et pratique du vélo, Olivier Robert, Éd. Vigot, 2004, 24,95 $