L'escalade comme sport d'entraînement : grimper pour la forme
Plus ludique que le gym et plus motivant que les redressements assis dans le salon (!), pensez à l’escalade intérieure pour vous garder en forme. Grimpeur assidu ou néophyte, les exercices proposés ici vous assureront une amélioration notable de votre tonus musculaire.
Les avantages de l'escalade
La pratique de l’escalade permet d’améliorer plusieurs qualités musculaires dont l’endurance, la force et la puissance. Cette activité s’avère donc un excellent moyen de réaliser vos entraînements musculaires. De plus, en escalade, plusieurs groupes musculaires travaillent en synergie afin de réaliser des actions simultanées. Vous pourrez ainsi transférer plus facilement vos acquis à d’autres disciplines sportives. Vous constaterez aussi des bénéfices relativement à votre coordination, à l’appréciation de votre schéma corporel (schéma mental de votre corps) ainsi qu’à votre habileté d’orientation spatio-temporelle. Ces aptitudes sont également transférables à d’autres activités sportives.
Bien que l’escalade ne sollicite pas la capacité cardiovasculaire, et que cette dernière n’influence pas la performance en escalade, il est avantageux d’inclure ce type d’effort à votre programme d’entraînement. Les grimpeurs aguerris amélioreront ainsi l’oxygénation des muscles tout en accélérant l’élimination des toxines. Conséquemment, l’effort déployé lors de la grimpe sera facilité. L’ajout d’exercices cardiovasculaires permettra également aux grimpeurs de tous niveaux de récupérer plus rapidement après un effort et de diminuer la durée de récupération entre les séances.
Si vous n’avez jamais pratiqué l’escalade, il vous suffit de suivre un cours (trois heures environ) que l’on offre dans toutes les salles d’escalade intérieure. La plupart des établissements vous donnent aussi la possibilité de louer le matériel nécessaire sur place.
Conseils généraux
1- Échauffez-vous adéquatement
Cette précaution diminue le risque de blessures ou, le cas échéant, la gravité de celles-ci. Un échauffement d’une durée minimale de 20 minutes prépare votre corps et votre esprit à fournir un effort important.
2- Soyez à l’écoute de votre corps!
L’escalade implique l’application de forces importantes, surtout localisées aux doigts. La douleur étant un mécanisme de défense de votre organisme, conçu pour éviter les surcharges, il est normal de ressentir certains inconforts. Néanmoins, afin d’éviter les blessures, soyez attentif aux signes que votre corps vous envoie! Puisque vos tendons et ligaments se renforcent moins rapidement que vos muscles, augmentez l’intensité et la durée de vos séances de façon progressive.
3- Variez vos entraînements. Votre métabolisme s’adapte différemment en fonction des entraînements imposés. Afin d’accroître les bénéfices engendrés par la pratique de l’escalade, variez les stimuli à chacune des séances. Par exemple, si vous grimpez plus d’une fois par semaine, essayez une nouvelle routine chaque séance.
4- Repos, repos, repos. L’entraînement constitue un stress pour l’organisme. C’est durant la période de récupération que le corps se reconstruit, se protège en devenant plus fort. Afin de favoriser votre progression et de diminuer les risques de blessures, évitez de grimper plus de deux journées consécutives.
5- Avoir du plaisir. Peu importe la raison, si vous n’avez pas le moral pour réaliser l’entraînement planifié, n’en faites qu’une partie, mais faites-la bien! L’important, c’est la qualité de l’entraînement, et non la quantité. De plus, afin de vous motiver et d’accroître le plaisir, planifiez vos séances avec des amis qui sauront vous encourager.
Échauffement
1- Activation – 5 à 10 minutes
L’important c’est d’avoir chaud! S’étirer à froid peut causer des micro-déchirures musculaires. Choisissez, idéalement, une activité qui sollicite le plus grand nombre de masses musculaires (ex : corde à danser, ou, à défaut, course à pied, vélo stationnaire, etc.).
2- Étirement – 10 à 20 minutes
Étirer les muscles et les articulations qui seront sollicités en escalade. Vous serez ainsi plus souple, aurez une meilleure coordination et vos mouvements seront plus précis. Attardez-vous surtout aux membres supérieurs, spécifiquement aux avant-bras et aux mains.
3- Réactivation – 5 à 10 minutes
Il s’agit de débuter progressivement la grimpe en augmentant graduellement la difficulté des mouvements. Effectuez des déplacements avec des prises faciles pour votre niveau, afin de permettre à l’organisme d’apprivoiser les exigences que vous lui imposez. Profitez-en pour vous concentrer sur la fluidité, puis sur la précision de vos mouvements.
Les bases de l'entraînement en escalade
Commencez par essayer les routines proposées ci-dessous afin de permettre à votre corps d’apprivoiser l’effort. Surestimer vos capacités pourrait engendrer une blessure qui retarderait votre progression. Pour adapter le niveau de difficulté, augmentez progressivement l’intensité ou la durée, mais uniquement si vous êtes en mesure de compléter confortablement la séance précédente. Limitez-vous à une seule de ces variables par séance. Vous pourrez ainsi moduler le niveau de difficulté et personnaliser le rythme de progression. Un cahier d’entraînement vous permettra d’ailleurs de noter ces modifications. Si vous souhaitez un suivi personnalisé, certains centres vous offrent des cours de mise en forme par l’escalade.
Le choix des structures d’escalade
Pour les exercices de grimpe, vous aurez le choix entre les parois ou les structures de bloc. L’un des avantages des voies sur parois est la possibilité de se référer à des niveaux de difficulté préétablis. De plus, lors des exercices nécessitant une période prolongée de grimpe continue, redescendre les voies en « dégrimpant » vous permettra d’expérimenter de nouvelles sensations qui amélioreront votre technique tout en sollicitant davantage les jambes. D’autre part, les structures de bloc sont idéales si vous n’avez pas de partenaire. Profitez de ces exercices en solitaire pour améliorer votre technique, soit en répétant un mouvement dans plusieurs angles, soit en tentant d’explorer votre répertoire gestuel. Avec cet objectif en tête, vous pourrez grimper de longues périodes, même si vous ne disposez que d’une petite structure de bloc. Peu importe le choix de la structure, évitez les dévers si vous avez l’intention de grimper pour une durée prolongée.
Le choix des exercices cardiovasculaires
Dans les centres d’escalade intérieure, vous serez limité en ce qui a trait au choix des exercices cardiovasculaires. Néanmoins, plusieurs de ces centres mettent des vélos stationnaires à la disposition des grimpeurs. Si vous êtes chanceux, votre structure d’escalade est à proximité d’une piste de course à pied qui vous permettra un plus grand éventail de possibilités. La corde à danser demeure également une option intéressante.
3 routines d'entraînement
Ces quelques façons de s'exercer permettent de faire de l'escalade une véritable activité de mise en forme.
1 - Grimpe continue
Longues périodes de grimpe entrecoupées de périodes de repos actif.
Répétez de 3 à 5 fois :
• 10 minutes de grimpe continue sur structure de bloc ou grimpe/dégrimpe en paroi. Vous devriez ressentir tout au plus une légère fatigue.
• 5 minutes de repos actif : corde à danser ou vélo stationnaire. Fréquence cardiaque cible = 50 % de votre fréquence cardiaque maximale
Pour augmenter la difficulté :
1- Augmentez légèrement le niveau de difficulté de la grimpe.
2- Augmenter le temps de grimpe jusqu’à 20 minutes, à raison de 2 minutes par séance.
3- Augmentez le temps de récupération active, qui représente toujours la moitié du temps de grimpe, et toujours à 50 % de la Fc Max.
2 - Circuit
Enchaînements consécutifs de périodes de grimpe puis d’exercices au sol (aucun repos).
Répétez de 3 à 5 fois :
• 5 minutes de grimpe continue sur structure de bloc
• 5 exercices au sol, 30 secondes chacun. Hormis pour les redressements assis, l’exercice consiste seulement à maintenir la position illustrée :
- Redressements assis
- Stabilisation de face
- Stabilisation de côté (droit)
- Bateau
- Stabilisation de côté (gauche)
Pour augmenter la difficulté :
1- Augmentez le temps de grimpe jusqu’à 10 minutes, à raison de 1 minute par séance.
2- Augmentez la durée des exercices jusqu’à 1 minute, à raison de 10 secondes par séance.
3- Augmentez jusqu’à 8 le nombre de séries.
3 - Cardio tonus
Périodes de travail cardiovasculaire entrecoupées de musculation verticale.
Répétez de 2 à 4 fois :
• 10 minutes cardio : corde à danser ou vélo stationnaire. Fréquence cardiaque cible = 60 % à 70 % de la Fc Max.
• 5 à 8 minutes de grimpe continue sur structure de bloc ou grimpe/dégrimpe en paroi. Poussez-vous à votre limite… chacun des intervalles devrait être difficile à compléter.
Pour augmenter la difficulté :
1- Augmentez le travail cardiovasculaire jusqu’à 20 minutes, à raison de 5 minutes par séance.
2- Augmentez le nombre de séries.
Fréquence cardiaque (Fc)
Voici une petite formule qui vous permettra de déterminer vos fréquences cardiaques cibles.
Fc max = 220 - l’âge
Fc repos = pulsations cardiaques le matin, au réveil (les prendre durant plusieurs jours afin d’établir une moyenne)
Fc cible (Karvonen) = (Fc max - Fc repos) X Fc cible + Fc repos
Exemple : un sujet de 30 ans avec une Fc repos à 50 batts/min et qui cherche à atteindre 60 % de sa Fc max doit viser une fréquence cardiaque de 134 comme indiqué par cette formule :
((220-30) – 50) x 0.60 + 50 = 134
L’art de grimper aux murs
Conçu par un grimpeur émérite, compétiteur, instructeur d’escalade et rédacteur en chef de la revue Urban Climbing, ce guide – en anglais – s’adresse au « public exponentiel » de grimpeurs en salle. Les textes explicatifs — au vocabulaire pas si recherché — sont fort bien illustrés avec des séquences photo montrant clairement les enchaînements de mouvements. Assez basiques pour s’adresser aux néophytes, les propos seront aussi fort appréciés des amateurs plus avancés, qui se lancent en premier de cordée ou encore cherchent à améliorer leur technique à travers les nombreux exercices pratiques proposés. Une bible pour exploiter toutes les facettes de la grimpe intérieure, à utiliser sans modération pour ensuite aller prier dehors! (K.W.)
Gym Climbing : Maximise your indoor experience, par Matt Burbach, 2005, Éd. The Mountaineers Books, 190 p.
Et si vous avez envie de vous entraîner à l'extérieur, consultez notre article Les 10 plus belles parois d'escalade au Québec!
