Coureur des neiges

Par Véronique Champagne

Mis à jour le 22 décembre 2016

Envie de donner un peu de « ohmph » à vos entrainements de course à pied cet hiver? Ajoutez des raquettes, et courez!

Ne vous attendez pas à partir à votre rythme habituel et ne vous surprenez pas si vous reprenez votre souffle quelques foulées plus tard. Courir en raquette, c’est drôlement plus difficile que ça en a l’air! Mais c’est justement ce qui rend la course en raquette si intéressante pour les coureurs à la recherche de défi : les efforts ne sont pas vains, plutôt ultra « payants »!

La course en raquette brise aussi la monotonie du jogging hivernal sur route, à une période de l’année où l’on désire garder la forme et changer d’air. Un plus sans aucun doute pour conserver sa motivation pendant les mois sombres et froids.

La course en raquette, le cross-training parfait

Si l’on souhaite un entrainement qui nous fait pomper le cœur de la même façon qu’un enchainement de boucles sur piste de 400 mètres, on sera servi. En termes de dépenses énergétiques, la course en raquette se positionne en grande championne.

Pourquoi? Les nouvelles raquettes ont bien beau être très légères (moins d’un kilo, la raquette!), à mille lieues de leurs lourdes et rigides ancêtres, il demeure qu’elles seules pèsent au moins le double, sinon plus du triple, du poids des souliers de course populaires. Et surtout : la neige. Sommairement, la neige sur les raquettes ajoute une charge à trainer, pas à pas, et la neige sous les raquettes limite le rendement de la foulée. « On pourrait supposer, en déduisant de la documentation, que pour se déplacer en raquette à la même vitesse que si l’on était sur terre, cela couterait jusqu’à deux fois plus cher en termes d’énergie », image François Lecot, kinésiologue.

La spécificité de la course en raquette la rend particulièrement intéressante pour les coureurs. Sans être identique, la foulée de course est semblable; les mêmes muscles sont donc impliqués. Bonus : l’impact – l’indésirable d’un grand volume de course à pied – est limité. En courant avec des raquettes, on utilise bien les mêmes muscles qu’à la course sur bitume, mais différemment, et plus intensément. Le kinésiologue décrit : « Comme on court sur la neige, une surface moins stable que l’asphalte, et qu’on a le poids des raquettes enneigées aux pieds, en courant, on sollicite davantage les psoas, les fessiers, les abducteurs et les adducteurs ».

Et c’est une excellente chose, puisque les coureurs ont tendance à ne pas utiliser suffisamment leurs fessiers, des muscles puissants importants pour stabiliser le bassin. Les bénéfices musculaires ne se limitent pas qu’au bas du corps : « La course en raquette sollicite aussi davantage le haut du corps et le tronc – on doit les impliquer pour bien courir – ce que l’on ne fait pas toujours bien quand on court sur route, alors qu’on devrait », explique François Lecot.

David Le Porho, coureur et champion de raquette, considère ses entrainements de course en raquette comme un travail de renforcement musculaire adéquat pour la course sur route. François Lecot y perçoit bien de la musculation déguisée, mais avec de surcroit une forte demande cardiovasculaire.

S’initier en douceur

L’erreur classique : trop pousser, trop vite. David Le Porho, aussi entraineur, le voit systématiquement aux entrainements du Club de Raquette de Montréal (CRM) : « Les coureurs expérimentés cherchent à reproduire leur vitesse sur route : ils courent trop vite et tombent immédiatement dans le rouge. Ils “explosent” et ne peuvent plus continuer ».

Ils invitent les coureurs à plutôt courir très lentement à leurs trois premières séances de course en raquette afin de cerner cette zone confortable, puis de seulement apprendre à doser l’effort à différentes intensités. « Ce n’est pas un sport facile. Il faut persévérer pendant quelques séances avant de commencer à se sentir vraiment à l’aise », encourage le coach du CRM.

Attention aux gens très motivés : la course en raquette ne devrait toutefois compter que pour une petite portion du kilométrage hebdomadaire, particulièrement au début de l’initiation. Si vous tentez d’enchainer les entrainements de course en raquette trop rapidement, vos courbatures auront tôt fait de vous rappeler à l’ordre. Le champion limite lui-même son kilométrage de raquette à 30 à 40 % de son volume, autrement « ce serait trop fatigant ».

S’entrainer en course à raquette

David Le Porho privilégie les entrainements d’endurance en raquette : « L’hiver, c’est une bonne saison pour travailler son endurance fondamentale et pour faire une préparation musculaire. La course en raquette est parfaite pour ça », pense-t-il. Il recommande d’aller courir en sentier « dans le bois » pour se forcer à limiter son effort et être en mesure de faire un entrainement plus long. « Sur la route, on a tendance à aller trop vite. En raquette, si l’on va trop vite, on s’essouffle. Le côté limitatif de la raquette est pratique pour travailler son endurance fondamentale », conseille le coureur.

Va pour l’endurance fondamentale. Sans surprise, on peut aussi solliciter considérablement notre système cardiovasculaire et musculaire dans des entrainements très corsés en course à raquette, parfois plus qu’en course sur route, alors que les conditions glacées restreignent l’intensité que l’on peut donner à notre foulée sans tomber. « Il y a moins de zones grises en course à raquette : on y va relaxe ou l’on y va à fond », dit David Le Pohro.

On devrait toutefois perdre nos réflexes de coureur sur route et ranger la montre bien chaudement sous le manteau. En course à raquette, on privilégie plutôt des entrainements du genre de fartlek et on mise sur l’intensité ressentie au lieu de viser des vitesses précises, les conditions du terrain – le dénivelé et la surface enneigée – ayant un impact trop important sur l’effort.

Programme d'entraînements :

Entrainement 1 : côtes

Échauffement : 15 minutes de jogging et 2-3 accélérations
Entrainement : 3-4 fois courtes montées et descentes sous forme d’accélération, dans une petite boucle de 5-7 minutes de jogging
Retour au calme : 5-10 minutes de jogging

Entrainement 2 : sprints

Échauffement : 15 minutes de jogging et 2-3 accélérations
Entrainement : 10 à 15 fois des sprints de 45 secondes, suivis d’une récupération de 1 min à 1 min 45 s
Retour au calme : 5-10 minutes de jogging

Entrainement 3 : continu

Échauffement : 15 minutes de jogging et 2-3 accélérations
Entrainement : 30-40 minutes de course en continu à une vitesse stable et confortable
Retour au calme : 5-10 minutes de jogging

Mise en garde du coach : Il faut ajuster sa vitesse en fonction de la qualité de la neige (collante, glacée, poudreuse, etc.). Le mot d’ordre durant les accélérations : le degré d’effort ressenti.

(Gracieuseté du Club de Raquette de Montréal)