Course à pied : planifiez votre année

Pour conquérir de nouveaux sommets dans votre entrainement cette année, un peu de planification s'impose. Il faut établir des objectifs réalistes et les inscrire dans un calendrier personnel de compétitions et d'entrainement. Suivez le guide!

1. Faites le bilan de l'année passée 

Impossible de tracer un itinéraire sans savoir où l'on se trouve! C’est l’an dernier que vous avez préparé le terrain pour l’année qui commence! Faites le bilan de l'année passée, car une bonne planification repose sur une évaluation réaliste de votre niveau et non sur des projections inspirées de votre seul enthousiasme. Relisez votre carnet d'entrainement : quels étaient vos objectifs en début d'année? Les avez-vous atteints? Si oui, dites-vous qu'il est souvent mieux de ne pas changer une formule gagnante! Sinon, savez-vous pourquoi? Surentrainement ou entrainement inadéquat? Combien de fois avez-vous couru dans l'année? Chaque mois? Quelle était la durée de vos entrainements (ou votre kilométrage)? À combien de compétitions avez-vous participé? Quels étaient vos chronos? Avez-vous pratiqué d’autres sports? Êtes-vous en forme? Quel âge avez-vous? Depuis combien de temps courez-vous? Autant de réponses qui seront les assises de votre planification annuelle.

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2. Énoncez deux grands objectifs pour l'année qui vient

À partir de ce bilan, énoncez deux grands objectifs pour l'année qui vient. En course à pied, on énonce habituellement nos objectifs en termes de :

• courir une certaine distance de compétition pour la première fois
• améliorer son chrono sur une certaine distance de course
• améliorer le rythme, la fréquence et le volume de son entrainement

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3. Assigner un de ces grands objectifs à chaque saison de compétition 

Au Québec, la saison de course à pied couvre environ huit mois, de mars à octobre. J'ai l'habitude de suggérer aux coureurs de diviser cette période en deux saisons de compétitions d'une durée approximative de quatre mois et d'assigner à chacune de ces saisons, l'un de ces objectifs annuels. Ainsi, tel coureur voudra améliorer son chrono sur 10 km au printemps et courir son premier demi-marathon à l'automne. Un autre visera à courir un premier 5 km au printemps et courir un 10 km à l'automne. Un coureur avancé pourrait par exemple, améliorer son chrono sur 10 km au printemps puis chercher à se qualifier pour le marathon de Boston à l'automne. Si votre objectif est de franchir une certaine distance en course pour la première fois, je vous suggère d'utiliser le tableau pour vous situer et organiser votre année.

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4. Ouvrez votre agenda! 

C'est le temps de choisir quel évènement de course à pied sera le fait saillant de chacune de vos saisons : un en mai-juin et l'autre en septembre-octobre. Vous trouverez sur Internet de nombreux sites spécialisés qui tiennent à jour le calendrier des courses sur route au Québec. Consultez-les et inscrivez ensuite en lettres d'or les dates de ces évènements majeurs de votre calendrier annuel. C'est à ces dates que vous allez mesurer l'atteinte de vos objectifs de la saison.

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5. Choisir un programme spécifique 

Une fois vos deux grands objectifs annuels établis et « attachés » à des dates précises, il ne vous reste plus qu'à choisir un programme d'entrainement spécifique pour chacun de ces évènements. Des dizaines de programmes sont disponibles gratuitement sur Internet. Je vous recommande les programmes d'entrainement offerts sur le site du Marathon de Montréal : ils couvrent les principales distances de compétitions : 5 km, 10 km, 21,1 km (demi-marathon) et le marathon. Chacun de ces programmes est décliné en 10 niveaux. Faites le bon choix en fonction de votre niveau d'entrainement et d'expérience. Si vous hésitez entre deux niveaux, optez toujours pour le niveau inférieur. Ces programmes sont composés d'un bloc de 8 semaines préparatoires à la distance (mise en forme) et d'un autre de 14 semaines d'entrainement spécifique. C'est en jouant avec ces blocs de 8 et 14 semaines que vous composerez votre calendrier annuel. Partez de la date de la compétition principale que vous avez choisie et remontez ensuite du nombre de semaines d'entrainement spécifique que vous y consacrerez, selon le programme sélectionné. En faisant de même pour chaque saison, c'est au moins 28 semaines que vous aurez « placées » sur les 52 de l'année. Ajoutez encore, pour l'un de ces grands évènements, un programme de 8 semaines de mise en forme et vous voilà déjà avec 36 semaines d'entrainement inscrites à votre agenda. N'hésitez pas à faire preuve de souplesse dans la construction de votre calendrier. Il est rare que dans la vraie vie, les dates des épreuves coïncident parfaitement avec celles recommandées dans les programmes.

6. Prioriser vos compétitions

Tous les programmes d'entrainement recommandent de participer à des épreuves ou de faire des tests. Libre à vous de participer ou non à des épreuves ces jours-là. Il vous suffira de réaliser un test durant vos sorties. Mais si vous avez l'intention de participer à des compétitions en guise de tests, n'oubliez pas leur ordre de priorité et prenez-en bonne note sur votre calendrier. Priorité « A » pour la compétition principale. Priorité « B » pour les épreuves tests. Devriez-vous participer à plus de compétitions durant la saison? C'est à vous d'en décider. Chose certaine, ce seront des compétitions de priorité « C » que vous aborderez avec moins de sérieux que celles prévues au programme principal. Plusieurs coureurs font de 10 à 20 compétitions par année. Ce n'est pas l'offre qui manque ces jours-ci. Mais il est probablement peu productif de participer à davantage d'épreuves dans une année.

7. Visez le grand schelem

Examinez la liste complète des compétitions auxquelles vous désirez participer. Assurez-vous que vous serez inscrit à au moins une compétition sur chacune des distances habituelles de courses : 2 km, 5 km, 10 km, demi-marathon et si c'est compatible avec vos objectifs, le marathon. Se composer ainsi un cocktail varié d'épreuves sur toutes les distances ajoutera un peu d'épices au menu et favorisera à coup sûr votre développement et votre progression.

8. Et le reste de l'année? 

Les quatre mois restants constituent la basse saison de votre année. Ils permettent d'intégrer à votre planification le repos annuel et les transitions entre les saisons. Le repos annuel fait partie intégrante de toute année bien planifiée de course à pied. On devrait lui consacrer une période de deux à six semaines, selon son niveau. Utilisez cette période pour faire prendre un repos complet de deux semaines par exemple et revenir progressivement à l'entrainement. Prenez aussi le temps de terminer en douceur une année bien chargée. En basse saison, l'on se contente de garder la forme ou d'insérer des blocs de préparation générale en vue des saisons de compétitions à venir. Et maintenant? Il faut courir! Avec régularité, mais surtout avec plaisir! Cela constitue le meilleur outil de motivation et de persévérance – deux clés du succès en course à pied. Le plan doit vous soutenir et non vous détruire! N'hésitez jamais à corriger la situation si vous vous sentez fatigué ou si le goût de vous entrainer s'estompe. Assurez-vous de respecter les rythmes d'entrainement suggérés, diminuez les distances, augmentez le temps de récupération, dormez plus, mangez mieux. Notez tout cela dans votre carnet. Retrouvez le sourire et la joie de courir! C'est la meilleure façon d'atteindre de nouveaux sommets!

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jeanyvescloutier.com 

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