Quel programme d’entrainement devrais-je suivre?

Vous avez établi vos objectifs annuels lors de votre planification (ex. : vous vous entrainerez pour un cinq kilomètres ou un demi-marathon ce printemps et vous planifiez courir un dix kilomètres ou un marathon cet automne). Quels programmes d’entrainement allez-vous suivre ?

On a beau connaitre les caractéristiques des grandes écoles de pensée en matière d’entrainement en course à pied, la question d’arrêter son choix sur un programme en particulier, reste entière. Ce n’est pas une question de théorie après tout! La principale qualité du programme que vous choisirez, c’est qu’il vous convienne vraiment, à vous seul, pour atteindre vos objectifs de l’année. Comment s’en assurer?

C’est une décision importante puisque chaque programme vous engagera pour des périodes de 8, 14 ou 22 semaines d’entrainement. Comme tous les programmes ont été conçus avec soin par leurs auteurs respectifs pour vous amener graduellement vers la réalisation de certains objectifs précis, il sera contreproductif de changer d’idée ou de programme au beau milieu de l’entrainement. On ne peut espérer atteindre ses objectifs si l’on suit qu’à moitié les prescriptions d’un programme ou pire encore, si l’on tente de composer sa propre recette hybride et personnalisée en mixant les éléments de différents programmes. On l’a dit : en matière d’entrainement, l’improvisation est bien mauvaise conseillère. 

Où est-ce que je me situe en tant que coureur?

Je ne vous invite pas ici à la grande introspection. Il s’agit tout simplement de se reconnaitre avec le plus de lucidité possible en tant que coureur d’une certaine expérience et d’un certain niveau pour faire le choix du programme le plus adapté à votre situation.

Nous vous proposons trois pistes de réflexion pour faire un choix lucide et adéquat :

1. Votre expérience
2. Votre engagement et votre disponibilité
3. Votre rapport à la compétition

1. Votre expérience

Il s’agit ici tout bêtement du nombre d’années complètes au cours desquelles vous vous êtes entrainé jusqu’ici. Rien à voir avec le niveau de votre performance, votre talent naturel ou votre âge. L’entrainement et la pratique du sport transforment progressivement votre corps au fil du temps et on ne peut « acheter » des années d’entrainement ni faire fi de leur absence.

Il faut compter selon nous deux années complètes d’entrainement avant de passer du stade de coureur débutant à celui de coureur confirmé. Au cours de ces deux premières années, notre corps apprend à courir et s’adapte de mieux en mieux aux exigences du sport. Il faut avoir la patience de faire ses classes et d’effectuer ce passage en toute sérénité, sans tenter de le court-circuiter.

Tenez donc compte de vos années d’expérience en tant que coureur lorsque vous examinez le volume de travail et les rythmes en intensité qui vous sont proposés dans les programmes. Si vous êtes un débutant, optez sans exception pour la modération et retenez que souvent, en faire moins permet d’en obtenir plus!

Le volume d’entrainement d’un coureur confirmé qui compte 8 ou 10 ans d’expérience ne se compare pas avec le volume d’entrainement que peut soutenir sans risque d’hypothéquer ses moyens, un coureur confirmé de deux ou trois ans.

Il en va de même pour les rythmes d’entrainement et de l’intensité du travail. Votre progression devrait être continue, sans à-coups d’une année à l’autre. Le mot « progression » est bel et bien dans la même famille que… progressif! Choisissez un programme qui correspond à votre expérience et votre niveau de forme actuel.

2. Le niveau de votre engagement et votre disponibilité

Il y a là, plus qu’une simple question de motivation. Il est possible que vous ayez l’expérience nécessaire, en tant que coureur confirmé de deux ou trois ans, pour vous lancer dans l’aventure d’un marathon. Mais prenez le temps de lire les exigences du programme d’entrainement que vous vous proposez d’adopter.

Il vous faudra peut-être courir quatre, cinq et même six fois par semaine; parfois vous serez sur la route pour des sorties de quelques heures. Avez-vous ce temps à consacrer à votre entrainement? Quels compromis devrez-vous faire au regard d’autres aspects de votre vie? Aurez-vous l’énergie, la disponibilité et la disposition psychologique, compte tenu de vos obligations familiales et professionnelles, pour mener ce projet à terme? Choisissez un programme à la mesure de votre engagement et de votre disponibilité.

3. Quel est votre rapport à la compétition ?

Si tout le monde veut améliorer ses temps, ce n’est pas tout le monde qui se fixe comme objectif ultime de devenir « le meilleur de sa catégorie. » Êtes-vous de ceux pour qui la compétition est une composante du sport sans en être le tout? De ceux qui approchent la compétition comme un moment fort de la pratique du sport, un révélateur du niveau de votre forme et de votre progression sans pour autant faire graviter toute votre existence autour d’elle?

En êtes-vous plutôt à une période plus compétitive de votre vie de coureur? Vous examinez en détail les classements, voulez y améliorer votre position ou monter sur le podium dans votre catégorie? Peut-être même cherchez-vous à remporter une épreuve?

La sélection de votre programme d’entrainement se reflétera selon votre attitude à l’égard de la compétition. Les programmes qui mettent l’accent sur la performance sportive, la vitesse et l’effort vous attireront probablement davantage que ceux qui ont une attitude plus zen envers le sport. Comparez le nombre de compétitions qui sont prévues au programme et celles que vous comptiez faire; examinez si vous êtes prêts à courir le risque de « tout donner » lors d’une compétition capitale dans l’année ou si vous préférez plutôt vous améliorer au fil de compétitions au cours de l’année, à la poursuite d’objectifs plus personnels. En tout cas, soyez réaliste! Au besoin, pour assouvir votre esprit compétitif, n’hésitez pas à consulter un entraineur expérimenté qui pourra développer avec vous un programme sur mesure réaliste.

Autres considérations

Si vous avez eu du succès avec un type de programme d’entrainement, souvenez-vous qu’il n’est pas toujours sage de changer une recette gagnante et pour employer celle du voisin.

Gardez la tête froide quant aux prescriptions des programmes d’entrainement. Habituellement, il n’y a pas de risque à interchanger les jours d’entrainement dans une même semaine d’un programme d’entrainement (sauf pour les semaines précédant immédiatement une compétition importante). Un entrainement prévu pour le mardi peut très bien devenir celui du jeudi et celui du samedi, le dimanche. Si vous manquez un entrainement, ne cherchez pas à mettre les bouchées doubles au retour. Respectez les rythmes et le volume d’entrainement proposés. Souvenez-vous que même les coureurs les plus compétitifs ont une « vraie vie » et que c’est celle-là qui compte!

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Jean-Yves Cloutier est l’entraineur-conseil du marathon de Montréal et Michel Gauthier est journaliste indépendant. Ils sont les coauteurs du livre Courir au bon rythme, paru aux Éditions La Presse.