Nutrition sportive hivernale
On peut maudire l’hiver ou décider d’en profiter ! Pour contrer le froid, quelques ajustements alimentaires s’imposent.
On estime qu’une personne pratiquant un sport d’hiver dépense en moyenne 45 kcal par kg de poids corporel quotidiennement, et que cette dépense sera accrue (>55 kcal / kg) avec un exercice plus intense, des frissonnements et de l’altitude. Dans ces conditions, nos muscles utilisent davantage de glucides, la fatigue risque de se faire sentir plus rapidement nous mettant ainsi plus à risque de blessures.
Danger : déshydratation!
Les risques de déshydratation sont accrus lors de la pratique des sports d’hiver. Non seulement on perd de l’eau par la sueur et par la respiration, mais en plus, le froid stimule la production d’urine, ce qui augmente les pertes d’eau. Et comme on a souvent un accès limité à des toilettes, on a tendance à se sous-hydrater. Une déshydratation peut mener à une contraction des vaisseaux sanguins amenant une difficulté à maintenir une température corporelle adéquate et favorise une fatigue prématurée.
Pour contrer la déshydratation, on boit beaucoup d’eau avant l’effort, afin de commencer son entraînement bien hydraté. On devrait aussi traîner une bouteille isolée (thermos) incassable contenant une boisson chaude, afin de rester hydraté et de se réchauffer. Les sacs d’hydratation portés au dos permettent de s’abreuver facilement et rapidement. Toutefois, il faut s’assurer que le tube soit isolé, sans quoi, il gèle rapidement!
Des glucides pour l’énergie!
Si l’entraînement dure plus de 60 minutes, un apport en glucides peut aider nos muscles à maintenir un bon niveau d’énergie, surtout si notre dernier repas remonte à plus de trois heures. Il faut prévoir un apport de 30 à 60 g de glucides par heure, idéalement sous forme liquide, pour favoriser l’hydratation. On se permet ainsi de fournir la même intensité à l’effort, sans pour autant alourdir la digestion.
Des protéines pour se réchauffer
La chaleur produite par la digestion des protéines est beaucoup plus importante que la digestion des glucides ou des gras, ce qui peut faire une différence dans la tolérance au froid durant les heures suivant leur ingestion. Il est donc important de consommer une source de protéines aux repas et en collations si on passe une longue période de temps à l’extérieur.
Moins de lipides pour faciliter la digestion
Les gras, bien qu’ils aient une valeur énergétique supérieure, ne sont pas à privilégier, puisqu’ils sont plus difficiles à digérer. On doit se tenir loin de la friture, des sauces grasses et du chocolat vendus dans les cafétérias de stations de ski.
Concrètement, on mange quoi?
• Un gruau chaud préparé avec du lait et des fruits séchés, un muffin maison accompagné d’un café au lait ou une omelette combinée à des rôties sont de bons exemples de déjeuner pour débuter la journée.
• Un sandwich aux œufs ou au thon, ou une soupe repas (légumineuses ou poulet et nouilles) sont des exemples de dîner pour se réchauffer et maintenir son niveau d’énergie durant la journée.
• Des collations riches en glucides qui résistent au froid, faciles à digérer et faciles à manipuler avec des gants peuvent être nécessaires et devraient être trimballées avec soi. Des craquelins, des bretzels, des fruits secs, des pâtes de fruits séchés, des compotes en sachet, des céréales sèches, des barres de céréales sont des exemples d’aliments riches en glucides. Si on part plus d’une heure, on ajoute une source de protéines, comme du fromage, de la viande séchée, des noix ou des sandwiches au beurre de noix. Pour éviter que vos collations durcissent en raison du froid, gardez-les dans les poches intérieures du manteau, plutôt que dans les poches extérieures. On peut aussi les placer à côté d’un sachet chauffant (celui qu’on insère dans nos mitaines pour garder nos mains au chaud).
• Boire un liquide chaud permettra de réchauffer le corps tout en l’hydratant. Une boisson sportive idéale devrait fournir entre 500 et 700 mg de sodium et entre 40 et 80 g de glucides par litre (4 à 8 % de glucides). Si on préfère boire une tisane ou un bouillon, on peut compléter avec des aliments riches en glucides qui contiennent un peu de sodium (bretzels, gels énergétiques, barres de céréales) pour remplacer les pertes engendrées par la sudation.
• Un chocolat chaud fait avec du lait, un fromage accompagné d’un fruit, un yogourt grec et quelques noix sont des exemples de collations favorisant la récupération après l’entraînement. Évitez les boissons chaudes instantanées servies dans les machines distributrices, car elles sont presque toujours faites avec de l’eau et beaucoup de sucre.
Boissons sportives maisons pour sport d’hiver!
Boisson anisée aux canneberges et érable
Pour 2 litres (4 portions) :
• 750 ml de jus de canneberge (jus non sucré - 100 % jus)
• 1,25 L d’eau chaude
• 3 ml de sel
• 30 ml de sirop d’érable
• 1 étoile d’anis (infusée 1 heure)
Par portion de 500 ml : 126 calories; 0g protéines; 0g lipides; 32g glucides, 355 mg sodium
Boisson pomme et érable
Pour 1 L (2 portions) :
• 500 ml de jus de pomme (idéalement frais pressé pour augmenter la teneur en potassium)
• 15 ml de sirop érable
• 500 ml d’eau chaude
• 2 ml de sel
• 1 bâton de cannelle (infusé 1 heure) ou une pincée de cannelle en poudre
Par portion de 500 ml : 132 calories; 0g protéines; 0g lipides; 33g glucides, 500 mg sodium
ATTENTION !
L’alcool est à proscrire en toutes circonstances. Il nous donne l’impression de réchauffement, car il favorise la dilatation des vaisseaux sanguins que l’on retrouve à la surface de la peau. Par contre, cette vasodilatation amène plus de sang chaud vers les parties exposées au froid, ce qui provoque le refroidissement d’une plus grande quantité de sang et une augmentation de la perte de chaleur. L’alcool inhibe aussi la douleur, ce qui peut menacer une personne qui ne réagira pas face au froid qui la menace. Et l’alcool inhibe l’hormone antidiurétique (ADH) avec comme résultat : on urine trop et trop souvent, ce qui entraîne la déshydratation.
L’alcool est à proscrire en toutes circonstances. Il nous donne l’impression de réchauffement, car il favorise la dilatation des vaisseaux sanguins que l’on retrouve à la surface de la peau. Par contre, cette vasodilatation amène plus de sang chaud vers les parties exposées au froid, ce qui provoque le refroidissement d’une plus grande quantité de sang et une augmentation de la perte de chaleur. L’alcool inhibe aussi la douleur, ce qui peut menacer une personne qui ne réagira pas face au froid qui la menace. Et l’alcool inhibe l’hormone antidiurétique (ADH) avec comme résultat : on urine trop et trop souvent, ce qui entraîne la déshydratation.
Références
1. Nanna L. Meyer, Melinda M. Manore & Christine Helle (2011): Nutrition for winter sports, Journal of Sports Sciences, 29:sup1, S127-S136.
2. Ledoux, Marielle, Lacombe, Natalie and St-Martin, Geneviève. Nutrition, sport et performance. s.l. : Géo Plein Air, 2006. 255 p.
4. Coaching Association of Canada. Nutrition for Cold Weather Sports. Coach.ca. [Consulté le 24 septembre 2015.] http://coach.ca/nutrition-for-cold-weather-sports-p140154.
