Étirements : notre guide pour vous étirer correctement

Par Jimmy Sévigny

Mis à jour le 13 octobre 2016

Tout le monde a sa propre théorie sur les étirements : les uns les font pour éviter les blessures, d’autres pour s’assurer d’avoir des « muscles plus souples » et certains n’en font aucun. Mais est-il bénéfique de s'étirer après le sport? Et si oui, comment faut-il s'y prendre? Démystifions cette pratique!

À la base, les étirements étaient surtout pratiqués afin d’augmenter la souplesse et l’amplitude musculaire. Vous vous rappelez certainement ces images de films dans lesquels on voyait des gymnastes tenter de devenir le plus souple possible. Puis, on a commencé à s’intéresser aux autres vertus comme le fait de prévenir certains types de blessures et d’augmenter la performance des athlètes. Diverses recherches spécialisées ont porté sur le sujet et beaucoup se contredisent. Toutefois, une chose demeure : le « stretching » correctement pratiqué ne vous nuira pas!

2 grands types d’étirements

Même s’il existe plusieurs façons de s’étirer, les deux méthodes les plus populaires sont les étirements statiques et les étirements dynamiques.

> Étirements dynamiques

Ils sont généralement effectués pendant la partie finale de l’échauffement (donc avant votre entraînement). Ils consistent à effectuer des mouvements avec beaucoup d’amplitudes pour chaque partie du corps visée. Cette technique d’échauffement permet :
- d’améliorer l’amplitude musculaire;
- d’améliorer l’élasticité de vos muscles;
- de bien échauffer votre corps avant l’effort;
- de permettre d’atteindre la température corporelle désirée;
- d’augmenter légèrement la performance.

Pour ceux qui n’ont jamais pratiqué ce type d’étirements, il est préférable de mettre la pédale douce avec l’amplitude afin de laisser le temps à votre corps de s’habituer.

Exemples d’étirements dynamiques :
- Courir sur une distance de 10 à 20 mètres en touchant vos fesses avec vos talons.
- Courir sur une distance de 10 à 20 mètres en levant les genoux le plus haut possible à chaque pas.
- Balancer vos bras de bas en haut avec le maximum d’amplitude.
- Balancer une jambe de l’avant vers l’arrière avec un maximum d’amplitude.

À retenir
- à effectuer à la fin de votre échauffement;
- y aller « mollo » avec l’amplitude si vous n’êtes pas habitué avec ce type d’étirements;
- peuvent augmenter légèrement vos performances.

> Étirements statiques

Ils consistent à appliquer progressivement une tension sur le muscle avec le poids du corps ou avec l’aide d’une personne. Afin d’éviter les blessures, il est important de ne jamais donner de coups brusques lorsque vous effectuez ce type d’étirements. Effectués à la fin de votre entraînement, les étirements statiques ont l'avantage de :

- développer votre souplesse musculaire;
- envoyer un signal d’arrêt à votre corps;
- préserver la mobilité articulaire;
- abaisser votre température corporelle.

Le saviez-vous?

Il a été prouvé que les étirements statiques pratiqués avant une activité physique pouvaient nuire à la performance. Lors de ce test, durant une période de 60 minutes, les athlètes devaient courir normalement pendant 30 minutes puis courir le plus rapidement possible le reste du temps. En fin de compte, ceux qui avaient subi un étirement statique avant l’entraînement ont parcouru 3 % moins de distance et consommé 5 % plus d’énergie que les athlètes qui n’avaient pas pratiqué d’étirements statiques avant le test. Une autre bonne raison de pratiquer ce type d’étirements après votre entraînement!

Exemples d'étirements statiques

	Description : debout, une main en appui sur un mur, prenez votre pied droit avec votre main gauche en le ramenant contre vos fesses. Maintenez la position pendant 20 secondes puis relâchez. Recommencez une ou deux fois et terminez avec l’autre jambe.
	Description : sur le dos, apportez votre genou gauche vers votre poitrine en le tenant avec vos mains en tentant de ne pas surélever votre nuque. Maintenez la position 30 secondes puis relâchez. Recommencez une ou deux fois puis effectuez le même exercice de l’autre côté.
	Description : assis, les pieds collés un contre l’autre. Tout en gardant le dos droit, repoussez vos genoux vers le bas avec vos coudes. Une fois que l’amplitude maximale est atteinte, conservez la position pendant trois secondes puis relâchez. Recommencez à deux ou trois reprises. Note : si vous sentez que votre dos n’est pas droit lors de l’exécution de l’exercice, pensez à placer vos mains derrière vos cuisses de façon à vous stabiliser et abaissez vos genoux progressivement sans tension.
	Description : les mains en appui sur un mur, placez votre pied droit sur votre mollet gauche de façon à ce que seulement le pied gauche soit appuyé au sol. En expirant, effectuez une flexion plantaire avec le pied gauche. Maintenez la position huit à dix secondes puis relâchez. Recommencez une à deux fois. Répétez avec le pied droit.
	Description : jambes écartées à la largeur de vos épaules. Placez votre main gauche sur votre hanche et élevez le bras droit. Penchez-vous lentement vers la gauche. Gardez la position pendant 15 secondes puis relâchez. Recommencez une ou deux fois puis continuez avec l’autre côté.
	Description : sur le dos, les jambes collées et les bras vers l’arrière. Sans trop forcer, tendez vos bras et vos jambes comme si vous vouliez toucher à un mur au bout de vos doigts et de vos orteils. Maintenez la position pendant environ 5 secondes et relâchez. Recommencez une ou deux fois.
	Description : à l’aide de vos bras, accrochez-vous au cadrage de votre porte en gardant les bras tendus par derrière à la hauteur de vos épaules. Tout en sortant la poitrine, tirez sur vos bras comme si quelqu’un vous poussait dans le dos. Maintenez la position 10 secondes puis relâchez. Recommencez une ou deux fois.
	Description : debout, à l’aide de votre main droite, poussez votre coude gauche en tentant de le rapprocher le plus possible de l’épaule opposée. Maintenez la position pendant 10 secondes. Recommencez une ou deux fois puis effectuez le même exercice de l’autre côté.

Récapitulatif des étirements

Échauffement > Étirements dynamiques > Entraînement > Retour au calme + étirements statiques

Que vous soyez un randonneur, un grimpeur, un cycliste ou un adepte de tout autre sport, vous constaterez rapidement les effets bénéfiques des étirements. Bien entendu, il s’agit de prendre le temps afin de bien les compléter et de les pratiquer dans le bon ordre. Incorporez-les dans votre routine d’entraînement ou vos prochaines sorties en plein air. Il est fort probable que vous ne pourrez plus vous en passer! Bon entraînement!

Jimmy Sévigny est chroniqueur télé, conférencier et entraîneur personnel, B.A Sciences de l’activité physique. jimmysevigny.com

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